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推荐10种冬天最值得吃的蔬果,很多人没吃对!

发布时间:2023-11-29 本文来源:苏州同德康复医院

有些食物吃上一小口,就能补充很多营养。而有些食物,即便吃上一大盆,除了吃得又饱又撑,能获取的营养却很少,这是因食物的“营养密度”差异所导致。

“营养密度”是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素的浓度。高营养素密度食物则是指维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物,但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。那么,冬季哪些蔬菜、水果营养密度高呢?总结了10种冬天最值得吃的蔬菜和水果,不要错过!

推荐10种冬天最值得吃的蔬果,很多人没吃对!

冬天值得吃的5种蔬菜:

1.菠菜

首先要推荐的是菠菜,菠菜的维生素K含量在食物中名列前茅,β-胡萝卜素、叶黄素等抗氧化的营养成分以及叶酸含量也很高。维生素K可以促进钙沉积到骨骼里,加强骨骼的硬度;β-胡萝卜素、叶黄素等不仅可以帮助人体清除自由基,还具有一定保护心血管的作用,对眼睛健康也有很大帮助。此外,叶酸对心血管也非常友好。

2. 西兰花

西兰花属于十字花科的蔬菜,含有丰富的异硫氰酸盐。此外,叶酸含量也高,每100克西兰花含有210微克的叶酸。异硫氰酸盐,可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。有研究分析发现,饮食中增加十字花科蔬菜的比例,与降低胃癌、乳腺癌和肺癌的发病风险有关。美国防癌指南中,将多吃十字花科蔬菜列为其中的一条。另外,叶酸对于预防心血管疾病、预防胎儿的神经管畸形都有帮助。

3. 香菇

香菇为菌菇类的一员,多糖含量丰富。另外,香菇也是植物性食物中为数不多的维生素D含量比较优秀的食物,每100克的鲜香菇含有1.6微克的维生素D。菌菇多糖具有免疫调节、抗肿瘤、调节血糖血脂的作用,对免疫力低下、癌症患者以及心血管疾病的朋友都很友好。维生素D可以促进钙的吸收。

4. 胡萝卜

俗话说,“胡萝卜,小人参”,该说法虽然有些夸张了,但胡萝卜的营养成分确实很丰富。胡萝卜的β-胡萝卜素在常见蔬菜中名列前茅,β-胡萝卜素不仅有抗氧化抗炎的作用,还可以在体内转化成维生素A,对于维护上皮细胞的完整性,保证呼吸道的健康至关重要。另外,β-胡萝卜素本身可以提高细胞的免疫功能,减少感染性疾病的发生。胡萝卜在做菜时也是把好手,颜色鲜艳,提高食欲,与很多蔬菜都适配。

5. 油菜

油菜一年四季都有,各种吃法都适配。它热量低,钙含量很高。每100克里含有148毫克的钙,是同等重量牛奶的1.4倍。如果是黑油菜,钙含量更高,100克含有191毫克的钙。

如果你喝奶少,食谱里可以考虑让油菜成为常客。


冬天值得吃的5种水果:

1. 猕猴桃

猕猴桃是常见水果中维生素C较为丰富的水果,每100克含有62毫克的VC,吃1个半猕猴桃,就能满足成人全天100毫克的需求。除了维生素C,猕猴桃里的叶黄素+玉米黄素含量在水果中相对较高,虽比不上蔬菜,对于深色蔬菜吃得少的朋友也算一种补充。

2. 草莓

草莓是冬天的应季水果,热量非常低,100克只有32千卡,特别适合想要控制热量的朋友。另外,草莓的维生素C含量虽然比不上猕猴桃,但比橘子、橙子要高,大个的吃上六七颗就能满足全天的VC需求。草莓的叶酸含量在水果中算是最高的,每100克含有32微克的叶酸。另外,草莓还含有花青素、多酚等抗氧化的成分,有抗氧化、抗炎等作用。表面的小籽儿也能帮助肠胃蠕动,双管齐下帮助身体“排毒”。

3. 柚子

柚子看上去平平无奇,能量不是最低的,维生素C也不算很高,但在冬天的应季水果里,柚子糖分低,而且升血糖速度也很慢,因此值得推荐。不过,柚子虽好,但也要注意控制食用量。尤其是糖友,最好每天吃柚子不超过3瓣。

4. 梨

梨富含膳食纤维,每100克的梨大约有2.6克的膳食纤维,而库尔勒香梨可以高达6.2克,在水果里算顶级含量。膳食纤维有助于消化道健康和通便。世界卫生组织在最新发布的膳食指南里,就强烈建议成年人每天应通过天然食物至少摄入25克的膳食纤维。

5. 苹果

苹果虽然维生素C含量不高,但其中抗氧化的多酚、绿原酸和黄酮类等植物化学物质含量丰富,升血糖的速度在水果中也不快。再加上价格平民,冬天值得推荐。苹果果胶丰富,冬天如果不喜欢吃太凉的水果,热乎乎、肉乎乎的烤苹果、冰糖煮苹果也是非常美味。


本文来自《健康时报》