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“不显老”的人大多都有这样一个吃饭习惯

发布时间:2023-12-01 本文来源:苏州同德康复医院

生活中,总有一些人更不容易“显老”,同样的时光流逝,并未在他们身上刻下明显的岁月痕迹,即使站在同龄人群中,他们也能“脱颖而出”。

这种“天赋”固然和遗传基因有一定关系,但科学家们发现,它也与我们的进食习惯,有很大关联。


饭吃八分饱,身体不显老:

2022 年发表在顶级期刊《科学》上的一项研究中,美国耶鲁大学的研究团队通过2年的临床试验验证了适当限制热量摄入对人的益处。

这是迄今为止最大规模的平行随机对照的人体长期热量限制试验。

研究人员招募了218名年龄在21~50岁,BMI 在 22.0~28.0kg/㎡ 的健康人,试验组参与者每天的热量摄入降低 14%(即保持八分饱的饮食摄入),对照组饮食照常。

历时两年,在第12个月及24个月收集参与者的血液、脂肪等样本,并测量各项指标。

最终发现,长期“八分饱”能够改善人们的心理健康和生活质量,提高工作记忆,降低心血管代谢疾病风险,减轻体重,下调体内炎症水平和氧化应激水平等,给健康寿命带来很大收益。

八分饱是什么感觉?

十分饱的状态大概是多一口都吃不下了,再想到食物就很抗拒了。

而八分饱大概是——并不会觉得胃鼓胀,但已经差不多饱了,对食物的渴求下降了,如果停止进食、拿走食物,也不会难舍难分,而到一下餐之前也不会再觉得饿。

原则上来说,吃到八分饱比吃到十分饱会更令人舒适。

中医认为,长期坚持八分饱,可以让脾胃充分发挥其受盛、运化之功,饮食水谷易于变成精微而濡养全身。

若长期过量饮食,胃气过度消耗,脾气亦过度运化,久则脾胃皆损,气血生化反而不足。

这种不良影响放在成年人身上,或许不太明显,但对于小儿来说,过度饮食会导致他们中焦脾胃受损,从而出现过胖或过瘦等问题。

“不显老”的人大多都有这样一个吃饭习惯

如何做到八分饱?

01别等饿极了才吃饭

每餐饭不宜安排得太晚,最好在感到有点儿饿时开始吃饭,这样可避免太饿后吃得又多又快。

02注意吃饭顺序

吃饭的时候先吃蔬菜和肉,最后吃主食,这样的顺序可以实现热量最小化,饱腹感最大化。

03吃饭速度别太快

大脑感受到吃饱的信号是有延迟的,从吃饭开始,经过20分钟后,大脑才会接收到吃饱的信号。

如果吃饭太快,肚子已经饱了,但大脑还没反映过来,就很难做到八分饱了。

04进食要专心

吃饭时专注于食物,大脑更容易感受到吃饱与否,如果您边看手机边吃饭,很容易不小心吃过量。

05吃饭要细嚼慢咽

培养“慢慢咀嚼”的意识,延长用餐时间,一般来说最好保证每口咀嚼不少于5次。

06吃饱了就离开餐桌

感觉吃得差不多了,就离开餐桌,想要摆脱自己贪吃的欲望,最好的办法就是远离美食。


本文来自《养生中国》