一说到“糖尿病”不少人都很害怕，不仅是一旦得了糖尿病需要终身服药，更痛苦的是糖尿病有很多并发症，致残率高、致死率高，大部分糖尿病患者最终都是死于糖尿病并发症。目前全球约有5.37亿糖尿病患者，我国糖尿病患者达1.25亿，患病率11.9%，超过全球平均患病率（10.5%）。
其中，不健康饮食是糖尿病的危险因素之一。2023年4月发表在《自然·医学》的一项分析显示：全球每年有1410万新发2型糖尿病患者，可以归因于11条不良饮食因素，意味着全球七成的2型糖尿病是“吃出来的”！而且越来越多的研究发现，有些食物经常吃更容易导致糖尿病的发生，而且这些食物竟不是很多人以为的“油和肉”……
经常吃这些食物，更容易患糖尿病：
近日，一项超11万人的研究发现：经常吃“健康食物”，可以降低身体脂肪、调整血糖、降低炎症，改善肾和肝功能，降低2型糖尿病风险；而经常吃“不健康食物”的人，则患糖尿病风险更高，更容易得糖尿病！
这项研究涉及了超11万人，他们平均年龄56岁，女性占到57%，通过收集他们的饮食信息分析2型糖尿病风险之间的关系。其中研究人员把他们常吃的17种食物分为三类：健康的植物性食物、不健康的植物性食物、动物性食物。
健康的植物性饮食：水果、豆类、坚果、茶和咖啡、蔬菜、全谷物；
不健康的植物性饮食：果汁、土豆、精制谷物、含糖饮料、糖果和甜点；
动物性食品：肉、蛋、乳制品、动物脂肪、海鲜或鱼、其他动物性食品。
研究结果发现，健康的植物性饮食，水果、豆类、坚果、茶和咖啡、蔬菜、全谷物，与较低的2型糖尿病风险相关，在机制方面，除了与较低的BMI和血糖以外，还与改善肾功能和肝功能以及降低炎症有关。经常吃“健康植物性食物”（水果、豆类、坚果、茶和咖啡、蔬菜、全谷物）的人，不易患2型糖尿病；与此相反，经常吃“不健康植物性食物”（果汁、土豆、精制谷物、含糖饮料、糖果和甜点）的人，2型糖尿病风险更高。
这里很多人好奇，为什么被很多营养专家推荐的“土豆”也成了不健康食物？其实这主要和土豆的吃法有关，这里不健康的原因主要是“炸薯条”“薯片”等。
主食没吃对或是糖尿病主因：
2023年4月发表在《自然·医学》的研究证实：导致2型糖尿病的三大关键不良饮食因素：全麦食物摄入不足（26.1%）、过量食用精米精面（24.6%）的影响最为突出，此外还有大量摄入加工肉类（20.3%）。换句话说，“主食没吃对”全麦食物摄入不足（26.1%）和过量食用精米精面（24.6%），两项原因占比加起来超过了一半。所以，主食没吃对或是糖尿病高发主要因素之一。因为米饭、馒头、面条……精制米面等高升糖指数（高GI）食物会造成血糖急升，增加胰岛素抵抗，降低胰岛素分泌和消解的效率，长此以往导致糖代谢系统紊乱，诱发糖尿病。
2023年1月国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023年版）》中就建议，糖尿病高危人群多选全谷物和低升糖指数（低GI）主食，全谷物、杂豆类应占主食摄入量的1/3 以上。
远离糖尿病，高升糖食物要少吃：
《成人糖尿病食养指南（2023年版）》中指南根据糖尿病的疾病特点和分型，给出了饮食建议：尽量优先选择低升糖指数（低GI）食物，而少选择高升糖指数（高GI）食物。GI是升糖指数，一般50克葡萄糖在体内升糖指数称为100。如果：GI≤55，为低GI食物，升血糖速度较慢；55＜GI≤70，为中GI食物，升血糖速度中等；GI＞70，为高GI食物，升血糖速度较快。
除了吃对主食，还要做好这几点：
糖尿病归根结底还是一个生活方式病，除了和饮食有关，还和日常生活方式息息相关。
1. 戒酒、少喝饮料
很多人在饮酒时往往伴随大量食物摄入，导致总能量摄入过多，从而引起血糖升高。过量酒精摄入还可损害人体胰腺，引起肝损伤，也是痛风、癌症和心血管疾病等发生的重要危险因素。足量饮用白水，也可适量饮用淡茶或咖啡，不喝含糖饮料。
2. 每周运动150分钟
运动是最好的“降糖方法”，一方面运动消耗体内多余的热量，另一方面坚持运动降低肥胖，避免胰岛素抵抗。建议成人最好每天都活动，每周150～300分钟的中等强度身体活动或75～150分钟的高强度活动，或同等量的运动。增强肌肉力量，每周至少在非连续的两天进行抗阻运动。
3. 控制油、盐、糖
清淡饮食，控制油、盐、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。烹调油或肥肉摄入过多，会导致膳食总能量过高，从而引起超重及肥胖，对血糖、血脂、血压等代谢指标的控制均不利。清淡饮食，控制油、盐、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。
4. 别熬夜早点睡觉
别熬夜早点睡，熬夜也会导致内分泌紊乱，从而影响胰岛素的调节能力。有研究显示，与睡7小时的人相比，睡眠时间不足5小时的人，在25年内被诊断出慢性病（如糖尿病、心脏病、癌症）的风险更高。
本文来自《健康时报》
