人体的衰老并不是匀速发生的,刊登在《自然·医学》上的研究发现:人的衰老存在量变到质变的生理转折点,34岁、60岁、78岁是三个重要的“坎”。
而所谓的“坎”,就是指身体机能变化比较剧烈的阶段,健康风险也会随之增大。
这意味着,60~70岁这十年可以说是长寿一个较为关键的“健康储备期”!
做好准备迎衰老!
《黄帝内经·素问·上古天真论》里写道“七八肝气衰,筋不能动。”
即六十岁上下,真气衰竭,筋骨退化,这个时期一定要非常注意保养自己的身体,不仅为了安然度过这一多变期,也是为日后老来有一个相对强健的身体打下基础。
那么,这段时间里,我们应该做些什么呢?
01觉要睡够
合理的睡眠对保持健康有益,因此,60岁以后,人一定要“睡够”,最好保证每日7~8小时的睡眠时间。
但是,睡眠也并非越多越好。
据美国《科学日报》报道:研究人员发现,对60~70岁的老人来说,如果每天平均睡9小时以上,大脑的认知功能极易在3年内快速衰退,这会大大增加老年痴呆风险。
02路要快走
有研究表明,不论老年人的身材如何,相较于走路慢的人,走路快的人寿命平均多了15~20年。
这是因为快步走的强度更高,符合有效运动的基本要求,可燃烧更多的脂肪、促进血液循环、心肺功能等。
走路时不需过度追求步数,对于60岁以上的人来说,每日6000~8000步就是最佳步数。
伴有多种基础病的老人健走时不要与他人攀比,选择适合自己的步速。
03饭要吃好
老年人群中,不少人因为“牙口不好”总喜欢吃一些过于简单的食物,但这很容易出现营养不良。
一般来说,肉类是老年人膳食中不可缺少的食物,可以炖着吃,软烂入味也易于消化。
此外,蔬菜、水果、坚果、全谷物等也要均衡摄入,每天最好吃够12种、每周吃够25种食物。
剩菜要少吃,尤其是要避免进食反复加热的剩菜。
04心态要好
焦虑、孤独、恐惧、抑郁等负面情绪对衰老具有显著加速作用,甚至比抽烟的危害还大。
对于中老年人来说,积极参加社会活动,建立自己的交友圈,保持积极稳定的情绪,对健康更有利。
05握力要练
握力的大小一定程度上反应了心脏的水平好坏,心脏功能正常的人握力也比较好。
计算公式为:握力体重指数=握力(千克)/体重(千克)*100,正常的握力指数应>50。
06钙要常补
上了年纪后,由于钙质流失、骨量减少等因素,很容易发生骨质疏松。
骨质疏松可导致患者身高变矮、背变驼;严重骨质疏松患者在受到轻微暴力时,例如摔跤、坐车颠簸、甚至咳嗽都有可能导致骨折!
老年人骨折后长期卧床,更是会严重影响身心健康和生活质量,一旦合并呼吸及循环系统疾病就很可能危及生命,大大增加死亡率。
而钙是骨骼的“支撑者”,足量的钙摄入是骨健康的基础,中老年人可以在医生的指导下通过食补或药补来补充钙质。
本文来自《养生中国》