提到致癌因素，我们经常看到“烟草”“酒精”“辐射”……很少有人联想到“黑白颠倒”。我们经常听说“熬夜致癌”的说法，新闻中看到不少人在患癌后经常劝诫其他人“千万不要熬夜”。2024年2月，《肝脏病学杂志》（Journal of Hepatology）发表了一篇关于“熬夜致癌原因”的研究首次通过实验证实，黑白颠倒（慢性昼夜节律失调）确实是一种人类致癌物。
昼夜节律，也叫“生物钟”，是我们大脑中24小时的内部时钟。通过与地球的昼夜周期同步，调节睡眠、清醒和几乎所有身体功能的周期。当我们身体内部这个“时钟”失调时，癌症等很多疾病随之而来。研究团队利用与人类生理节律相似的小白鼠进行实验后发现，一旦肿瘤在黑白颠倒（慢性昼夜节律紊乱）的情况下自发发展；当把小鼠恢复到正常的昼夜节律时，其肿瘤发展减缓，并抑制了肿瘤转移，其基因表达模式恢复到以前的状态。
除了黑白颠倒，这些睡眠习惯也易患癌！
2023年7月，近1.5万人的分析发现，睡眠时间过短与癌症风险升高密切相关。
1. 睡眠＜6小时的人，患癌风险升高41%
与晚上睡眠时间为6-8小时的人相比，睡眠时间＜6小时的人，患癌风险升高41%。在女性参与者中，相关风险更高，为53%。
2. 从来不午睡的人，患癌风险明显升高
和午睡时间＞60分钟的参与者相比，从不午睡的参与者，患癌风险升高60%。
3. 晚上睡眠短还不午睡的人，患癌风险高
和夜间睡眠时间为6-8小时且午睡时间＞60分钟的参与者相比，夜间睡眠时间＜6小时且从不午睡的人，患癌风险升高82%。
因此，如果你晚上睡眠少于6小时，白天也不睡午觉，那这样睡觉的人更易患癌。
睡前这8件事尽量不要做：
1. 千万不要睡得太晚
很多人都有过晚睡的经历，比如晚上10-11点睡意正浓，可是看了一会手机或电视，到了凌晨2-3点反而睡不着了。晚上11点到凌晨3时是进入深度睡眠的最佳时间，一旦错过，无论睡多久都难以补回。
2. 睡前不要剧烈运动
很多人喜欢夜跑，或者夜间运动，不过晚上运动可能会让你大脑过度兴奋，影响规律睡眠。白天做运动会增加人体的疲劳感，这也会促进睡眠，使夜间睡眠变得相对容易。运动要放到白天，以达到健身的目的，从而改善睡眠。夜间做大量运动，会使大脑过度兴奋，例如分泌相关激素等，因此过于兴奋会影响入睡。
3. 睡前不要吃得太饱
很多人喜欢吃夜宵，或者晚饭吃得太晚，这其实也会影响我们睡眠。睡前吃太多东西会导致血糖升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。如果睡前实在饿，也不要吃高糖、高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。
4. 睡前不要过度说话
有些人在睡前喜欢与人聊天说话、煲电话粥。其实这样做也是会非常影响睡眠情况的，因为说话太多容易使大脑兴奋，思维活跃，从而使人难以入睡。而且往往聊天后，有些人还会不断琢磨刚刚聊天、谈话的内容，导致更睡不着。
5. 睡前不要过度用脑
很多时候有些人在晚上的时候习惯将当天没有完成的工作解决，特别是把比较费脑子的工作。其实睡前不要过度用脑，会让大脑处于一种兴奋的状态，人虽然已经躺下了，但还是没办法睡着。
6. 睡前尽量不玩手机
睡前玩会手机、刷一会短视频是很多人的日常状态。但往往回过神的时候，已经躺在床上1-2个小时了。睡前玩手机不仅会让你睡得晚，而且反而可能放下手机后更睡不着，导致了入睡困难。
7. 睡前不要情绪激动
有些人有过睡前和家人/朋友吵架的经历，但这种往往当晚都睡不着、睡眠质量特别差。这是因为人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，使人难以入睡。因此，睡前不要大喜大怒、忧思恼怒，尽量使情绪平稳。
8. 睡前别喝浓茶咖啡
很多人都知道，浓茶、咖啡含有咖啡因的饮料会导致睡不着，此外一些奶茶等茶饮也最好不要在睡前3-4个小时喝，同样也会导致睡前亢奋，不能规律睡眠。
本文来自《健康时报》
