一日三餐，这是我们每个人每天不可或缺的基本需求。同样是一日三餐，有的人吃出了健康，吃出了好的免疫力。
然而有些日常饮食习惯可能会在无形中影响我们的健康状况，特别是免疫系统。同样一日三餐，这样吃饭的人免疫力都不会太好！
1. 肉蛋奶吃得少的人
肉蛋奶等蛋白质是人体免疫力最主要的物质基础，一旦缺乏，不仅难以维持免疫细胞的修复和快速繁殖，影响抗体的合成，还会破坏免疫系统相关组织的结构和功能，导致免疫力下降。蛋白质是免疫力的物质基础，是免疫进阶的关键一环，建议蛋白质均匀分布于三餐。比如早餐吃个鸡蛋，午餐吃点牛肉里脊，晚餐吃点大豆，都是含蛋白质营养素密度较高的食物，大家平时可以多选择。
2. 主食不吃或太少的人
富含碳水化合物的主食是机体能量的主要来源，并具有保护蛋白质的作用。主食吃太少，大量蛋白质会像柴火一样被燃烧掉来供能，时间长了会带来脱发、皮肤状态变差、免疫力下降等问题。
建议成人每天应摄入谷类200克～300克（其中全谷物50克～150克），薯类50克～100克。可用山药、芋头、红薯等薯类代替部分主食，其富含具有免疫活性的黏蛋白，对提高免疫力有一定帮助。
3. 习惯了重口味的人
高盐饮食的习惯不仅导致诸如高血压、心血管疾病等多种疾病的风险，还会伤害免疫系统，削弱抗菌反应。曾有研究显示，喂食高盐饮食的小鼠患有更严重的细菌感染。另外，每天额外摄入6克盐的志愿者，也显示出明显的免疫缺陷。也就是说，过量摄入盐会显著削弱免疫系统的功能。
4. 经常不吃早餐的人
2023年刊发在《免疫》期刊的一项研究发现，不吃早餐可能会损害免疫系统，不利于抵抗感染。
健康的早餐食物种类主要包括4大类：谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果。
其实4类食物搭配起来也没有你想得难。比如：
传统早餐：杂粮粥一碗，肉包一个，素包一个，豆浆一杯，香蕉一个。
现代早餐：牛奶一杯，面包四片，煎鸡蛋一个，火腿一片，生菜几片。
快捷早餐：牛奶+早餐谷物+香蕉+猕猴桃。
5. 爱吃高糖食物的人
过度的糖分摄入不仅会导致肥胖和糖尿病，还会对免疫系统产生负面影响。高糖分食物会升高血糖，从而抑制免疫细胞的活性，使人的免疫力降低。长期摄入高糖分食物也容易造成胰岛素抵抗，进一步削弱免疫系统。
6. 经常暴饮暴食的人
饮食过饱、暴饮暴食，均属于常见的不良饮食习惯，长此以往可能导致体重增加、慢性炎症和代谢紊乱，从而影响免疫系统。
7. 蔬菜水果吃得少的人
香蕉、韭菜、玉米、红薯等食物中含有丰富的膳食纤维，膳食纤维对于维持肠道健康和免疫系统功能至关重要。如果不吃水果、蔬菜等食物，可能会因为低纤维饮食导致肠道菌群失调，进而影响免疫系统的正常功能。
8. 不口渴不喝水的人
口渴其实是人体缺水相当严重时发出的信号。口渴之前，人体已经有相当长的时间处于缺水状态，而身体缺水会导致免疫力下降。
大家最好建立一个饮水时间表，到点了不管渴不渴都要主动喝水，就像定点吃饭一样。
本文来自《健康时报》
