俗话说“春季不减肥，夏季徒伤悲”。最新发布的肥胖地图就给了我们沉“重”一击。值得深思的是，在众多与肥胖息息相关的因素中，“糖”这一普遍且诱人的调味品，已然成为导致肥胖的主要外因，其过量摄入添加糖已对健康造成了严重影响。
添加糖过量摄入是肥胖首要外因：
2024年3月，世界肥胖联合会发布了2024版世界肥胖地图，其中显示我国成人肥胖上升率为2.8%/年，儿童肥胖上升率为2.0%/年。肥胖的趋势在向年轻一代蔓延。据2024版世界肥胖地图，2020年，我国5至19岁的人群中有37%属于高BMI（身体质量指数）人群，共有超过9704万人；到2035年，我国5至19岁人群的高BMI人群占比可能会达到72%，总人数将高达1.3亿。
导致肥胖的因素多是多方面的，据《2024版世界肥胖地图》，食品添加糖/甜味剂摄入是影响我国肥胖人群的首位环境相关因素。越来越多的人选择喝甜味饮料、吃可口的零食，而外卖行业的快速发展让各种美味食品变得越来越易得。此外，收入相对较低的人群往往更容易选择高糖、高盐、高脂肪、高热量的便宜食品，这些食品的摄入则更容易导致肥胖。
吃“糖”太多引起45种疾病风险上升：
2022年7月，一项研究发现：从1990年到2019年，30年间我国居民因过量摄入含糖饮料而死亡的人数几乎翻了一番，过量摄入含糖饮料导致的死亡率也增加了35%。研究人员指出，过量摄入含糖饮料作为一种行为危险因素，与超重肥胖、高血压、红肉摄入、饮酒和吸烟一样，都随着社会和经济发展而变得越来越普遍。高糖摄入与45种疾病风险增加相关！
其中：
18种内分泌疾病：如糖尿病、痛风、肥胖等。
10种心血管疾病：如高血压、卒中等。
7种癌症：如列腺癌、胰腺癌等。
10种其他疾病：涉及神经、牙齿、肝、骨和过敏等。比如，每天每多喝355毫升含糖饮料，患高血压的风险会增加11%。
远离藏在食物中的6类“隐形糖”：
相较于蛋糕、巧克力、糖果这些容易识别的糖分大户之外，更多的糖实际上以一种“隐形”的方式进入到我们的日常生活中。很多食物虽然吃起来不是甜味的，甚至打着“低糖”或“无糖”的招牌，但其实富含糖。“隐形糖”指在制造食品时所加入的糖，如蔗糖、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的麦芽糖浆、葡萄糖浆等甜味的淀粉水解产物；而不包括新鲜完整水果中天然存在的糖、奶类中的乳糖以及粮食谷物和薯类中的淀粉。
“隐形糖”往往多习惯藏在6类食物中：
（1）饮料、果汁、风味酸奶
（2）烘焙类食物
（3）果干、肉脯类零食、膨化食品
（4）各种酱料和菜肴
（5）冰饮
（6）“营养麦片”和各种“糊粉”类产品
健康减糖，做好这4点：
当一个人习惯频繁地摄入高糖食物后，每次总是要吃更多更甜的食物，才能获得跟之前一样的满足感。糖瘾本质上是一种神经紊乱。
生活中可以这样减糖：
1. 重建大脑奖励系统
可以试着重新激活自己想要的大脑奖励系统，比如重复地获取新鲜食材，仔细品味；重复地在心情不好的时候做喜欢的运动，而不是喝含糖饮料。重复做这些，会让你记住这个循环，逐步改变大脑的奖励系统，助你慢慢脱离糖瘾。
2.选择递进式减糖法
可以选择不同含糖量的食物，逐渐从高糖食物慢慢转化到低糖食物。
3.避免情绪化进食
人有某些情绪时，会特别想吃某些食物，尤其是高糖、高脂食物。如果发现自己正在靠吃东西来发泄情绪，那就不妨先尝试一些正确的情绪疏解办法，比如看书、跑步。
4.减少精加工食品
选择低脂高纤维、低血糖负荷、饱腹感强的碳水化合物食物，如粗粮、全麦面包、玉米、紫薯等。合理搭配一餐，吃够蛋白质，减少饥饿感，提高基础代谢。学会看配料表，不主动喝含糖饮料，尽量选择新鲜、低糖水果或是含有天然甜味剂的甜味产品来满足对“甜”的感受。
本文来自《健康时报》
