据研究，成年人身上有639块骨骼肌，它们除了是人体日常活动的有力支撑，还是健康和寿命的“储蓄罐”。
肌肉丰厚的人更健康：
肌肉健康是身体健康的重要标志之一。
无论体脂高低，只要肌肉量少或质差，都会带来健康隐患。
因此，很多医生都在呼吁：“存肌肉”可以帮你省下很大一笔医药费！
要知道，肌肉是人体最大的内分泌器官，人运动时肌肉收缩，可以分泌各种有益于身体健康的运动因子，帮助调节血脂、血糖，改善大脑、肝脏、胰腺等器官功能，还能降低认知障碍、骨质疏松等疾病的发生发展。
尤其是对于老年人来说，肌肉更加强健的人，可以更自在地生活，甚至可以自己做饭、洗澡、社交、运动，做自己想做的活动而无需依赖他人，生活护理方面的开支也相对较低。
如果出现肌肉萎缩退化，人会“越来越没劲儿”，走路也走不远，慢慢地，就需要别人来辅助完成日常生活，甚至很多事情都需要他人代劳。
想长寿，一定要“存”肌肉！
和骨骼健康一样，人体肌肉的强度也会随着年龄而逐渐下降：一般来说，在25岁左右，人体肌肉量达最高峰；40岁之后，每10年减少3%~8%；80岁以上，肌肉量减少约50%。
想要改善这种衰退，有两个重要途径：1.补营养；2.勤锻炼。
01补营养
对大多数普通人而言，保证健康规律饮食，就是最好的补营养方法。
蛋白质：早餐可以水煮蛋+牛奶，中晚餐可以吃蒸煮的鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉及奶制品，理想摄入量为每日105~140克。
碳水：运动后补充碳水可起到修复肌肉组织的作用，且碳水与蛋白质联合补充效果更好。
脂肪：增肌饮食中脂肪含量不应低于15%。
维生素：适度增加维生素的摄入，多吃新鲜蔬菜和水果。
矿物质：适当增加具有促进肌肉合成作用的矿物质，例如锌，富含锌的食物有贝壳类、动物肝脏、红肉和蛋类等。
水：建议每消耗1千卡能量需补充1毫升水。增肌期间在满足上述需水量基础上，每天每千克体重应额外补充30毫升。
膳食纤维：每日30克，不宜过多，否则容易使蛋白质消化吸收率降低。
02勤锻炼
想要增强肌肉，大家可以选择有氧、无氧运动结合的方式增加肌肉强度。
可以先做有氧运动，再做力量锻炼。
老年人应该从身体负担小又容易学习的简单方法做起，避免冲击力较大的运动。
有氧运动：步行、体操、舞蹈、骑车等项目，锻炼为中等强度，每次30~40分钟左右，每天1次，每周5次。
力量练习：包括举重、俯卧撑、引体向上等，这些项目可以增加肌肉量，使肌肉发达柔韧，防止其耐力衰退。
每周可以根据自身情况，做力量练习3次，每次30分钟。
小贴士：运动应根据个人身体情况进行，以适度为宜。老人在锻炼肌肉前，要做一个全面检查，了解自己的健康状况。
中医“增肌”妙法多：
对于一些老年人，如果已经有明显的肌肉流失问题，还可以试试宁夏中医医院暨中医研究院专家郭仲华推荐的这些中医妙法，有效提高生活质量——
01中药治疗
中医辨证治疗肌少症有良效。
✿对于脾胃气虚证者，治宜健脾燥湿、益气和中，选用四君子汤加减；
✿对于脾胃虚寒升降失常者，治益温中散寒、补气健脾，选用理中汤加减；
✿对于脾胃虚弱中气下陷者，治宜补中益气、升阳举陷，选用补中益气汤加减；
✿对于脾肾虚损合并气血亏虚证，治宜益气养血、补肾健脾，选用八珍汤加减。
02导引术
八段锦是传统的导引术之一，也是良好的养生保健功法。
它可调节脾胃气机运动，如八段锦中的“调理脾胃须单举”“双手托天理三焦”等动作都与气机的升降出入关系密切。
脾宜升则健，胃宜降则和，脾胃升降协调气机通道有序，则纳运如常，可固后天之本，气血充而壮肢体。每日练习1~次，每次15~20分钟。
03食疗推荐——黄芪大枣粥
材料：生黄芪30克、党参30克、甘草15克、粳米100克、大枣10枚。
做法：前3味加水浓煎取汁；粳米、大枣洗净加水煮粥，粥成；最后兑入药汁调匀，可早晚分服。
本文来自《养生中国》
