“抗炎饮食”的说法正在流行，以往人们较为陌生的“抗炎饮食”“促炎饮食”成了热门词汇。那么，炎症对健康危害有多大？真的有吃了会促进炎症反应的食物吗？真正的抗炎饮食又该怎么吃？
慢性炎症对健康危害有多大？
这里说的“炎症”和我们平时说的“发炎”并不是一回事，平时说的发炎多为受伤以后的细菌感染导致的；而这里说的“炎症”是指体内的炎症环境，是人体内可能存在的慢性炎症，与人体C-反应蛋白和白介素的变化相关。身体慢性低度炎症，一般不容易察觉到，已有研究发现，其与亚健康、癌症、糖尿病、心脑血管疾病、阿尔茨海默病等都存在一定相关性。
1. 疲劳乏力、亚健康
如果你平时有疲劳、乏力、状态差、亚健康状况，可能和身体慢性炎症有关。
2. 诱发癌症
2023年发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》表示，身体慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一。持续性的慢性炎症会对身体造成伤害，促进癌症的发生。比如：吸烟-气管炎-肺癌、胃炎-胃癌、慢性溃疡性结肠炎-结肠癌、肝炎-肝癌等。
3. 增加帕金森、心脏病风险
特别是对于老年人，炎性衰老过程中的促炎反应还会增加阿尔茨海默病、帕金森病、动脉粥样硬化、心脏病、肌肉衰减等风险。如果本身就已经患有慢性疾病，慢性炎症的影响会更加不利。
“抗炎食物”和“促炎食物”清单请收好！
日常的生活习惯和饮食模式，都能在某种程度上影响慢性炎症的发展。在均衡营养的基础上，可以多选择具有“抗炎”效应的食物，认识和避免食用“促炎”食物。
【多吃丨“抗炎食物”清单】
1. 三文鱼
三文鱼含有抗炎成分欧米伽-3脂肪酸，对预防多种疾病都有帮助。可以每周吃两次鱼类。如果你不喜欢鱼，可以尝试高质量的鱼类相关食品。
2. 海带
这种含高纤维的褐色藻类可以帮助对抗炎症，而且有抗肿瘤和抗氧化的功效。海带、裙带菜和海藻都是很好的食物。
3. 特级初榨橄榄油
作为地中海地区的长寿秘诀，这种食用油提供了健康的脂肪量，可以对抗炎症、降低患哮喘和关节炎的风险，还可以保护心脑血管。
4. 十字花科蔬菜
青花菜、甘蓝小包菜、羽衣甘蓝和花椰菜都含抗氧化剂，可以使机体免受有害化合物的损伤。
5. 蓝莓
蓝莓不但可以减少炎症，而且可以防止大脑老化，预防癌症以及老年痴呆。
6. 姜黄
这种香料含一种天然的抗炎化合物——姜黄素，咖喱中也有这种成分。
7. 姜
姜对健康有很多益处，其中就有对抗炎症和控制血糖的作用。喝姜茶对任何一种饮食都是很好的补充品。
8. 大蒜
尽管在研究中的表现不稳定，但大蒜的确可以帮助对抗炎症、调节血糖和控制感染。
9. 绿茶
这种茶类含有抗炎的类黄酮成分，甚至还可以减少患某些癌症的风险。
10. 红薯
含有丰富的复合碳水化合物、纤维、β-胡萝卜素、锰和维生素B6、维生素C。红薯可以帮助体内的炎症康复。
【少吃丨“促炎食物”清单】
按照膳食炎症指数评分方法来看，以下食物都属于促炎食物。
1. 过量红肉
红肉，包括常吃的猪牛羊肉，摄入过多的红肉会促进身体炎症反应的发生，还会增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。
2. 加工肉类
肉类食品在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应，比如烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等。
3. 高碳食物摄入过多
高碳水化合物的食物会刺激炎症分子的表达，比如精细的主食以及含糖较高的食物。
4. 高盐食物
食盐摄入过高不仅是高血压的危险因素，还会刺激炎症反应，对靶器官造成损害，比如烹调盐放得过多、常吃盐渍肉、咸菜。
5. 反式脂肪酸经常摄入含有反式脂肪酸的食物也会促进炎症的发生，比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。
本文来自《健康时报》
