运动有益健康人人皆知，但很多人却难以跨出第一步。
“太忙了”“没时间”……任何一个理由都能成为你不运动的借口。
事实上，有些运动根本不需要占用你太多时间，只要你好好利用自己的“碎片时间”，哪怕只有30秒钟，都能发挥作用，关键是要动起来——
30秒钟保护颈椎：
敲电脑敲得脖子酸痛？试试这个3小动作，你甚至不用站起来——
01颈部僵硬——左顾右盼
取站位或坐位，双手叉腰，头颈轮流向左、右旋转，当转到最大限度时，稍稍转回后再超过原来的幅度，两眼亦随之尽量朝后方或上方看，两侧各转动10次。
02肩颈酸痛——仰手观天
取站位或坐位，两手向上托天，头颈后仰观天，并逐渐加大幅度，稍停留数秒后还原。
03强化颈椎——颈伸抗力
取站位或坐位，双手十字交叉紧抵头后枕，头用力后伸，双手则用力阻之，持续对抗数秒钟后还原，共做6～8次。
30秒钟保护腰椎：
久坐之后腰部不适，站起来活动一下，试试下面的动作——
01缓解僵硬——站姿小燕飞
站立后，以腰骶部为中心，肩向后方背伸，腰腹部向前方伸展，双臂平伸，类似燕子俯冲姿势。
一天练习2~3次，一次20~30次，以自己耐受为主。
但此动作在腰疼急性发作期不能做，否则会越做越疼。
02养肾活络——摩搓腰眼
选择舒适的站姿或坐姿，将两脚分开，与肩同宽，放松身体。
将两手掌对搓至发热，手掌热了之后将两个手掌分别放到腰眼穴上，两手掌顺着腰椎两旁，上下用力搓动。
揉搓的范围尽可能大一点，这不仅对补益肾气有好处，对腰部和尾骨部位也能起到按摩之功。
03放松腰部——左旋右转
取站立式，双脚分开与肩同宽，双手叉腰用来护腰，腰部左右旋转，幅度尽量大，连续做30~50个。
30秒钟强化下肢：
坐久了站起来时总觉得腿使不上劲儿？两个动作，强化腿部力量——
01保护膝盖——坐姿伸腿
取坐姿，保持上半身直立，伸直其中一条腿。
可以将手放在膝关节处，通过手部施压来绷直膝关节，接着再勾脚。
将勾脚的腿向上慢慢抬起，抬至水平位置即可，接着慢慢再放下。
重复8次～10次为1组，建议做2组～3组，每组之间可以休息1分钟
完成动作的整个过程中，上半身始终保持直立收腹。
02激活臀部——站立位后抬腿
保持直立站姿，双手扶住凳子或是墙面来保持身体平衡。
双手握住椅子，身体稍微前倾，将一侧下肢抬高大概30度～45度的高度后再慢慢返回
重复8次～10次为1组，建议做2组～3组，每组之间可以休息1分钟
在做动作过程中，不要弯腰，避免对腰椎产生一些不良影响。
30秒钟养护肠道：
这个动作很简单，不论是坐着、站着、躺着都能做，那就是——撮谷道。
西医则叫“提肛运动”，通俗地讲就是做收缩肛门的动作。
目前普遍认为，常做这个动作，可以升阳补肾、促进排便、防止漏尿、保护前列腺、促进产后修复和改善男性性功能。
具体的操作方法：
全身放松，大腿和臀部适当收紧，缓缓吸气的同时提肛，连同会阴一起上升（忍大便状），停留10秒钟，呼气时轻轻放松，反复操作5分钟，以小腹部产生温热感为宜，每日3次，至少8周为一疗程。
在练习过程中，尽量有意识地控制肛周及盆底肌，避免使用腹肌收缩。
本文来自《养生中国》
