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粗粮虽好,很多人却把“粗粮”吃成了“细粮”,没吃对!

发布时间:2024-05-09 本文来源:苏州同德康复医院

吃粗粮有很多好处,比如有助于帮助控制血糖、血压等,然而有人吃完粗粮后血糖、血压甚至升得更高,这有可能是吃错了。科学吃粗粮,记住六个要点。

粗粮虽好,很多人却把“粗粮”吃成了“细粮”,没吃对!

少选糯的 多选带皮的:

如果血糖控制不佳,一定要避开支链淀粉含量较多、吃起来口感较糯的谷物,如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等。

不建议选择速食燕麦片、杂粮糊糊等速食、即食或者速溶产品,这些食品的糊化速度快,吃了之后人体升糖快。

尽量选燕麦、黑麦、荞麦、藜麦等带皮的整谷粒麦类。还有杂豆类,如红豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等,升糖能力比麦类更低。


警惕伪全麦面包和粗粮饼干:

市面上有很多“伪杂粮”的主食产品,比如全麦面包就很容易出现这样的问题,仔细看配料表会发现,如果第一位成分是白面(小麦粉),全麦粉只含极少量,还有黄油、白砂糖等添加剂,便不是一款理想的全麦面包;一些粗粮饼干为了避免粗糙的口感需加入大量油脂“润滑”;无糖点心可能存在高油脂、高精细面粉制作而成。

选购时记得看配料表和标签。


选适合自己的搭配着吃:

燕麦中可溶性膳食纤维含量丰富,适合血脂高和肥胖者;寒性体质者则应选高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮;体质较热者可多吃绿豆、荞麦等,绿豆性寒,有清凉解毒的作用;胃肠不好的人可选易消化的小米、糙米等。

长期只吃固定的几种粗粮会影响人体营养均衡,多选几种搭配着吃,既能调节口味,还能满足营养需求。吃粗粮,鼓励逐渐添加,且细嚼慢咽。


别做成太黏稠的米粥米糊:

很多人喜欢煮粗粮粥喝,而且认为煮得越久、越黏稠越好。但其实,温度越高、煮的时间越长越黏稠,会让粗粮中淀粉的糊化程度大大提高,导致升糖指数升高,增加餐后血糖升高的风险。

如果用破壁机对杂粮米豆进行了精细化处理并煮沸,做成糊状,升糖更快。


烹饪时少放油、糖、蜂蜜等:

烹制粗粮类食物时,如果在过程中额外添加各种油类、糖类、蜂蜜等,甚至用油煎炸等制作方式处理,比如油煎杂粮面的饼、油炸杂粮丸子、杂粮粽子里放了糖和蜜枣,不仅会增加粗粮的热量,脂肪、糖类等成分摄入超标,还很不利于餐后血糖的控制。


别用薯类完全替代主食:

土豆、山药蒸着吃,营养物质保留得最好。各种薯类淀粉含量较高,应该用来替代部分主食,非完全替代,每天推荐量控制在100克(约女士一拳)以内。

很甜很糯的薯类不推荐,比如烤蜜薯;南瓜类,推荐含糖量少的嫩南瓜,而不是又面又甜的老南瓜、贝贝南瓜等。


本文来自《健康时报》