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吃晚餐时有这个害人的习惯,脑出血风险高44%!别让晚餐变成“夺命餐”

发布时间:2024-05-22 本文来源:苏州同德康复医院

2021年国际权威期刊《营养素》杂志发表了一项日本大阪大学的研究。

研究人员分析了28625名男性和43213名女性,年龄在40~79岁之间,无心血管疾病和癌症。

研究检查了晚餐时间与中风、冠心病和总心血管疾病死亡风险之间的关联。把参与者分为三组:

(1)较早吃晚餐组(晚上8点之前)

(2)时间不规律吃晚餐组

(3)较晚吃晚餐组(晚上8点之后)

最终,研究人员发现:与晚上8:00前吃晚餐的人相比,不规律吃晚餐组出血性中风的死亡率升高44%。

这项研究提醒我们,健康晚餐有两个要点:一是规律,二是别太晚。


早吃晚餐有哪些好处?

根据《中国居民膳食指南2022》建议,最为推荐的晚餐时间为傍晚6~7点。

那么,养成早吃晚饭的好习惯,有那些好处呢?

01血糖更平稳

晚饭吃太晚可引起夜间葡萄糖不耐受,降低脂肪酸氧化和动员,尤其对于早睡眠者来说,可能会促进肥胖、增加糖尿病风险。

一项研究通过对22:00吃晚餐和常规18:00吃晚餐的人对比调查发现,在同样热量的饮食下,22:00吃晚餐的志愿者机体葡萄糖峰值水平会升高约18%,整夜燃烧脂肪的量会下降10%。


02心血管更“柔软”

人在睡眠时血流速度会减慢,若是晚饭吃太晚,未分解掉的血脂易累积在血管壁上,形成动脉硬化,最终可能发展成冠心病。


03肠胃更强壮

日本东京大学一项研究发现,胃黏膜上皮细胞寿命很短,约2~3天更新一次,更新在夜间胃肠休息时进行,此时受到进食“打扰”,会影响其修复,导致消化不良、胃肠动力减弱、胃炎等疾病。


04减肥更容易

研究者发现,晚进食的受试者胃里掌管饥饿的激素(饥饿素)明显增加,而让人有饱腹感的激素(瘦素)减少了,这使得饥饿感大幅增加,在白天时甚至能增加34%。

很多人都有这样的体会,睡前吃了夜宵,第二天醒来会感觉很饿,肚子特别空虚,就与此有关。

吃晚餐时有这个害人的习惯,脑出血风险高44%!别让晚餐变成“夺命餐”

健康吃晚餐,还应牢记这3点:

01适当减少数量

这里的“少”既指总摄入量,也指高脂、高热量食物的摄入量。

一般来说,早、中、晚餐的热量占比遵循“3:4:3”是较为科学的,并且吃到7分饱就差不多了。


02注意均衡搭配

有荤有素:

由于夜间人体对脂肪的消耗能力下降,所以应少食油脂,晚餐荤菜和素菜比例为1:2或者1:3都可以。

特别是绿叶青菜,可补充大量膳食纤维,帮助减少对胆固醇的吸收,建议成人每天食用300~500克。

有粗有细:

将粗粮与细粮按1:1或1:2搭配食用,有助于补充各类维生素、矿物质、抗性淀粉和膳食纤维,可促进肠胃蠕动、维护肠道菌群平衡。


03补充助眠营养

晚餐时,要注意补充富含B族维生素的食物以及含有色氨酸的食物,二者都有助于消除烦躁、提高睡眠质量。

前者如黑米、芸豆、黑芝麻、豌豆等,后者如小米、南瓜子仁、腐竹、紫菜等。


本文来自《养生中国》