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补得多老得快!别乱补营养,不仅加速衰老,还带来很多健康问题

发布时间:2024-06-14 本文来源:苏州同德康复医院

现如今,人们在饮食方面已不再仅仅满足于基本的饱腹需求,而是追求更高的营养,滋补身体。然而,营养摄入是否真的多多益善呢?常言道,凡事皆有度,过犹不及,营养的摄入亦是如此。


大补营养反而加速衰老!

2024年,《自然-衰老》发表的一项研究发现,营养过剩可能会加速衰老,并导致组织损伤和髓系炎症,两者共同加速器官衰老。总的来说,这项研究表明:保持营养平衡,既不要缺乏也避免过剩,才是健康的关键!

营养过剩带来多种健康问题:

1. 人变胖了

毫无疑问,变胖是营养过剩带来的最明显的困扰之一。

营养素摄入过多往往伴随能量摄入过多,多余的能量如果不及时消耗掉,就会在体内以脂肪的形式积存下来,造成超重和肥胖。而超重和肥胖又是很多营养相关慢性病如糖尿病、高血压、代谢综合征等的危险因素。

2. “三高”来了

营养不平衡或者某些营养素过剩,会导致超重、肥胖、“三高”等健康问题。所以,改变自己的生活方式,做到吃动平衡非常重要。

3. 脂肪肝了

营养过剩,体内脂肪含量就会增加,当脂肪含量超过了肝细胞的清除能力,就会造成肝细胞内脂肪蓄积。2021年发表在《柳叶刀》上的一篇文章显示,脂肪肝的主要病因是营养过剩,这会导致脂肪异常积累。

4. 胰腺炎了

正常情况下,胰腺分泌的胰液只消化吃下去的食物,但突然吃下大量高脂、高蛋白食物会使胰液分泌过度旺盛,激活胰液中的消化酶,容易诱发急性胰腺炎。

5. 免疫力下降

任何营养素再好,都不是多多益善。事实上,人体每天摄入的各种食物的量应该由人体的需要来决定。经常饮食过多,不仅会使消化系统长期负荷过度,导致内脏器官过早衰老和免疫功能下降。


保持营养平衡,这样吃更延寿:

总的来说,保持营养平衡,“适度”——既不要缺乏也避免过剩,才是关键!推荐这9个健康饮食方法。

1. 三餐能量有比例

推荐按照“三餐制”分配能量,早餐30%、午餐40%、晚餐30%。一顿丰富的早餐很重要,早餐应该占全天热量的30%。

2. 参考江南饮食模式

(1)增加粗粮,减少精米精面;

(2)推荐植物油,低温烹饪;

(3)增加白肉、减少红肉,推荐豆制品;

(4)蔬菜多多益善,保证适量水果;

(5)推荐适量坚果、奶类;

(6)强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

3. 食材多吃天然的

热量和热量是不一样的,比如同样热量的牛奶和碳酸饮料,碳酸饮料里空有热量,却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质。

4. 主食选热量低的

平常主食中三分之一可以换成全谷物、粗杂粮。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类,都有一部分“抗性淀粉”,而抗性淀粉也不容易消化吸收,热量相对较低。而且它们往往也含有膳食纤维、B族维生素等。

5. 肉类选脂肪少的

肉类可以多选择一些脂肪少的。《中国居民膳食指南2016》指出,畜肉的脂肪含量较高,以猪肉为最高,其次是羊肉、牛肉。鱼肉的脂肪含量低。

6. 每天一斤蔬菜、半斤水果

每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜来说,水分大、热量低,比如冬瓜、黄瓜、生菜等。它们还含有丰富的维生素、矿物质。

7. 进餐可先素后荤

有肉有菜的情况下,先吃蔬菜,主食尽量多选一些粗粮杂豆,在胃部会占据一定的空间,这些食物的热量低但是饱腹感却很强。

8. 吃饭用小的容器用餐时,用小碗进食可在减少食量的同时吃得舒心。用高细杯取代矮宽杯喝饮品,也能帮助减少热量摄入。

9. 细细咀嚼很重要“细嚼慢咽”是对健康最有益的嚼法,每口饭嚼20多次有点夸张,但是你可以每口提醒自己多嚼5次。


本文来自《健康时报》