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运动才是治愈一切的“良药”!6种“最佳运动”方式,很多人没锻炼对!

发布时间:2024-08-08 本文来源:苏州同德康复医院

如何一眼分辨“长期运动的人”和“从不运动的人”?

一位网友的回答被很多人点赞:“长期运动的人不仅看起来更年轻,身材紧实、挺拔,并且由内而外散发出来的自信与阳光。”

确实如此,有运动习惯的人往往能深刻体会到,当运动起来整个人的精力和心情都会变得不一样。运动给人带来的不仅是身体上的健康和愉悦,还会将负面情绪、焦虑压力通通带走,如同身心的一次全面“净化”和“排毒”。因此,很多人说“运动才是治愈一切的良药”。

8月8日全民健身日,6种“最佳运动”方式,很多人没锻炼对!

6种“最佳运动”方式,很多人没锻炼对!

1. 改善睡眠最佳运动——力量训练

失眠、容易醒、入睡困难、睡眠效果差……

不少人都有睡眠的困扰,想要改善睡眠质量又不想乱用药物该怎么办?2024年6月,国际学术期刊《公共科学图书馆·综合》上发表的一项研究在比较了运动、饮食和睡眠卫生等不同措施对睡眠质量的影响后,研究发现:力量训练在改善睡眠,提升睡眠质量方面效果最好!

研究发现:对于65岁以下的人来说,力量训练是改善睡眠质量最有效的非药物方法,比跑步、走路等有氧运动更有效。

2. 抗抑郁的最佳运动——跳舞运动

你有没有发现,一场大汗淋漓的运动过后,整个人的心情都更好了!运动作为一种改善身心健康的有效手段,已经在多个临床实践指南中得到认可。2024年1月,发表在《英国医学杂志》上一项关于运动和抑郁症关系的发现:运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果,其中对抗抑郁最好的运动是——跳舞!


此外,步行慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动、太极拳也是不错的选择。

3. 延寿效果最佳运动——挥拍运动

生命在于运动,运动有助延寿!此前,知名医学期刊《柳叶刀》发表的一项涉及8万人,持续了15年关于不同种类运动和全因死亡率的关系研究发现:最佳的延寿运动是——挥拍类运动(羽毛球、乒乓球、网球等),可以降低全因死亡率47%。

挥拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群,眼睛看着球来进行手眼的协调,同时在击球一刹那,会有一个相对的爆发力发出。它强调了协调性、柔韧性,同时要有一定耐力,这样可以帮助我们来提高肌肉骨骼的力量,提高心肺功能以及协调性,可以让人的注意力更集中,使大脑处于活跃状态,起到帮助延缓大脑的衰老及保护心血管的作用。

4. 降血压的最佳运动——等长运动

适当运动是非常好的辅助降血压方式。2023年国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现:所有类型的运动都有助于降低血压,但“等长运动”下降幅度最大。所以,“等长运动”是降低血压的最佳选择,比如:靠墙静蹲、平板支撑、站桩、扎马步、提踵(踮脚尖)等。

5. 增加骨密度的运动——力量训练

很多人体检时会被告知“骨密度偏低”“骨质疏松”。日前,一项发表在《骨骼》(Bone)医学期刊上的研究发现:增加骨密度最好的运动,不是跑步和走路,而是——力量训练!

研究发现:力量训练在增加和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动,以及走路、跑步等简单身体活动。所以,如果你也有骨密度偏低的困扰,除了饮食外,适当增加力量训练才能更好增加骨密度!

6. 缓解腰痛最佳运动——走路锻炼

腰酸背痛,是困扰很多人的常见慢性病痛之一。有什么运动可以缓解下背痛反复发作?2024年6月,国际著名医学期刊《柳叶刀》发表的一项研究表明,步行不仅是一种低成本、低风险的运动,还能显著减少下背痛的复发,特别是对于背痛初发者。

走路作为一种简单易行的运动方式,适合大多数人随时进行。不仅简单易行,而且效果显著,是性价比非常高的养生方法。走路对身体健康的益处是多方面的,可以帮助增强心肺功能,促进血液循环,降低血压和血糖水平,减少心血管疾病的风险等。

运动想要事半功倍,做好这三点

1. 最佳运动时间——18点以后

上午运动好,还是下午锻炼好?运动也有最佳时间?2024年4月《糖尿病护理》期刊发表的一项研究指出,肥胖或糖尿病人在18点以后运动最有效、获益最大;2024年6月《肥胖》期刊发表的一项研究也发现,一天中最佳运动时间也是18点以后,18点以后运动最有利于降低血糖。

2. 最佳运动时长——30-60分钟

很多人认为运动多多益善,时间越长运动收益越大。不过《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超过120万人的研究发现,这个想法是错的。从时间长度来说,每次运动时间在30-60分钟之间最佳,其中在45分钟左右达到峰值;如果运动时间超过90分钟,甚至还会产生负效应。

3. 最佳运动强度——中等强度

运动强度太低没效果,运动强度太高容易受伤。不管是现有研究还是运动专家,都更推荐运动至少要达到——中等强度。中等强度运动心率控制在60%~85%的最大心率范围,运动过程中心率一般在100~140次/分。


本文来自《健康时报》