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降“三高”,多吃这种“宝藏”食物!很多人没吃够

发布时间:2024-08-26 本文来源:苏州同德康复医院

俗话说:“每天吃豆三钱,何需服药连年”“五谷宜为养,失豆则不良”。豆类是每天饮食的重要组成,是膳食营养的重要来源。豆类的好处,你真的了解吗?一项最新研究揭示了豆类神奇的一面,竟然是降“三高”的“宝藏”食物。

降“三高”多吃这种“宝藏”食物

2024年7月,发表在《营养素》期刊上的一项综述研究总结了关于豆类摄入与改善健康的30项研究,明确指出了多吃豆类食物给身体带来多种益处,包括帮助降低血糖、血脂和血压,远离心血管疾病和癌症等。

1. 帮助控血糖,预防糖尿病

长达数十年的人群随访研究发现,豆类摄入越多,与2型糖尿病风险越低有关。研究人员表示,豆类不仅有助于预防糖尿病,对于已经患有糖尿病的人群,也能帮助降低糖化血红蛋白,控制血糖水平。

2. 帮助降血脂,远离心血管病

研究发现,充足的豆类摄入与总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇降低有关,可以帮助健康人群预防心血管疾病,也有利于心血管疾病等慢性病患者。

还有一项长达13年的研究发现,与每周摄入少于1次相比,每周摄入非大豆等豆类3次以上,心血管事件风险降低19%。

3. 帮助降血压,中老年人更明显

一项发布于2020年的研究发现:总豆类(尤其是大豆)的食用,与高血压患病风险呈负相关,尤其是在65岁以上的人群中,这种影响更明显。

4. 降低死亡风险,包括癌症等

还有一项超过4万名中国成年人的研究结果显示:每天吃1~2份非大豆豆类(150克/份),与癌症死亡、主要心血管事件和全因死亡风险降低有关。

另一项涉及13万人的大型研究发现:非大豆豆类摄入量较高,与非心血管疾病死亡和总死亡率呈负相关。研究建议,每天吃3~4份豆类,带来的好处最大。

因此,常吃豆类益处多多,日常一定不要忽视它!


豆类,很多人都没吃够也没吃对

豆类分为杂豆和大豆两类。大豆类包括黄豆、黑豆和青豆;杂豆类包括豌豆、绿豆、红豆等。

豆制品是以豆类为基本原料加工而成的食品,分为非发酵类和发酵类。非发酵类豆制品包括豆浆、豆腐、豆腐脑等。发酵类豆制品则包括臭豆腐、腐乳、豆豉等。

不管是大豆还是杂豆,建议一般成人每天都吃点儿。《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》建议,成人每天摄入全谷物和杂豆50~150克。

然而,数据显示很多人都没吃够!中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》显示,约40%的成人不常吃大豆类制品。即使常吃豆类的人群中,摄入量也远远不足。

2024年5月,国民营养健康指导委员会办公室发布信息表示,成年人平均每天摄入15克至25克大豆或相当量的大豆制品。目前我国2/3以上居民未达到推荐摄入量,应适当增加。


正确补充豆类,记住这4个做法

1. 多种豆制品换着吃

中国营养学会推荐每天吃大豆25克(生重)及以上,相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干或者40克豆腐丝。

2. 用豆米饭代替纯白米饭

日常主食,用豆米饭代替纯白米饭,饮食健康级别就上了个档次。

杂豆中的一些豆子,像红豆、绿豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。由于它们淀粉含量较高,同时富含膳食纤维、B族维生素等营养物质,可以代替部分主食。

3. 豆类发芽营养更高

部分豆类泡涨发芽可以炒菜,豆类制成豆芽后除原有的营养素外,还含有较多的维生素C。当新鲜蔬菜缺乏时,豆芽是维生素C的良好来源。

4. 少吃4类“豆腐”

这4类“豆腐”与豆制品也没任何关系,日常要少吃。

(1)杏仁豆腐:杏仁、糖、鲜奶

(2)日本豆腐:鸡蛋、水、盐

(3)鱼豆腐:鱼浆、淀粉、糖、盐、油

(4)千叶豆腐:大豆分离蛋白、油、盐


本文来自《健康时报》