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运动对健康有益,女性运动“性价比”还高于男性!赶紧动起来!

发布时间:2024-08-26 本文来源:苏州同德康复医院

众所周知,“适度运动对健康有益”,然而在许多人的观念里,女性在参与运动的程度上似乎不如男性积极。不过,日前一项研究揭示了一个令人振奋的发现:在运动带来的健康益处上,女性实际拥有更大的优势,她们以较少的努力就能获得更显著的健康益处!


超40万人研究发现:女性运动“性价比”更高!

尽管男性和女性均能从定期的运动中获益,降低全因死亡风险和心血管疾病死亡风险,但运动对女性的健康“性价比”更高。

2024年2月,一项刊发在《美国心脏病学会杂志》上的涉及41万余人的研究发现,与不运动的人相比,定期运动可使女性和男性的全因死亡风险分别降低24%和15%。而且女性仅需约140分钟每周的中至高强度运动,即可达到与男性300分钟相似的健康效益!

体力活动相关死亡风险降低的性别差异。


一、在有氧运动方面:

研究中,32.5%的女性和43.1%的男性经常进行有氧运动。其中:

▼定期中等强度运动(≥150分钟/周):女性和男性的参与率分别10.3%和15.2%。

▼定期高强度运动(≥75分钟/周):女性和男性的参与率为28.3%和38.9%。

▼对女性来说,与不运动相比,经常运动可使全因死亡风险降低24%。

▼对男性来说,与不运动相比,经常运动可使全因死亡率降低15%。

此外,在心血管死亡率方面,与不运动相比,定期进行有氧运动可使女性风险降低36%,男性风险降低14%。

可以看出,女性定期进行坚持跑步、健走等有氧运动,获益程度明显高于男性。


二、在肌肉训练方面:

研究中,19.9%的女性和27.8%的男性会定期练肌肉,不过,女性的次数(平均0.85次/周)少于男性(平均1.25次/周)。

与不运动的人相比,定期进行肌肉训练的女性的死亡风险降低了19%,男性死亡风险降低了11%。

此外,与不运动的人相比,定期参加肌肉训练可使女性心血管风险降低30%,男性心血管风险降低11%。

可以看出,哑铃、深蹲、俯卧撑等肌肉训练所带来的健康获益,女性亦大于男性。


三、这样运动健康获益最大

研究还发现,无论男女,中高强度运动达到每周300分钟时,健康益处达到峰值,然后趋于稳定。大概平均到每天,为运动约42分钟。

不过,具体来看,男女也有差异:

▼男性在中高强度运动300分钟/周时候获益最大,全因死亡率降低18%;

▼女性在中高强度运动140分钟/周时就获得了相似的获益程度,并且随着时间增加而继续受益,直到达到最大获益,即达到300分钟/周时候危险性降低24%。

而且,在肌肉训练方面,男性每周进行3次肌肉训练,可获得最大获益,全因死亡率风险降低14%;女性每周只进行1次肌肉强化即可获得同等或更多益处。


什么时间运动获益更大?男女最佳运动时间不同:

2022年刊发在《生理学》的一项研究,探究了不同性别的“最佳运动时间”。

研究有27名女性和26名男性最终完成了为期12周的训练。他们被分为:

早上运动组(6:30-8:30)

晚上运动组(18:00-20:00)

每周4天由运动教练带着进行60分钟左右的训练,运动类型包括:抗阻运动、间歇冲刺、伸展/瑜伽/普拉提运动、耐力运动。然后,对他们的身体成分、血压、肌肉情况,饮食摄入、情绪情况等进行评估。

结果发现:

对于男性来说,晚上运动比早上运动更有效;

对于女性来说,不同的运动时间会改善不同的健康结果。

晨练可以降低女性的腹部脂肪和血压,晚间运动可以提高女性的肌肉性能、降低男性的血压。

具体来说:

女性想要练腿减肥、降血压,选择早晨运动;想要提高上肢肌肉性能、改善心情、增加饱腹感,选择夜晚运动。

对男性来说,在许多方面,早晚运动差别并不大,但如果想要降血压、减轻疲惫感,夜晚运动是最好的。

选择什么运动类型?

有一类最容易被女性忽视!

相较于跳舞、游泳、慢跑、健走、羽毛球、瑜伽等运动,力量训练,也就是抗阻运动,这类肌肉训练似乎不受女性的“青睐”。

然而,美国运动科学院院士朱为模2024年在个人公众号刊文提醒,无论年龄大小,女性都应将力量或抗阻训练纳入她们的日常锻炼中。

当女性在40至50岁之间,激素开始变化,这对她们的身体成分有巨大的影响,开始失去肌肉并增加更多的体脂肪。但是如果女性通过力量训练增加了肌肉量,这实际上有助于减缓这种变化的速度。力量训练还有助于保护女性的骨骼,帮助她们保持平衡和本体感知。

而在男性身上直到他们50至70岁之间才会看到这种类似的变化。

此外,还有研究发现,相比男性,力量训练对女性抑郁情绪的改善更为有效!

本文来自《健康时报》