很多人谈“主食”“碳水”色变，尤其是一些减肥的人、血糖高的人，把主食视为“洪水猛兽”。然而，最新发表的研究给了人们一个警示——主食吃太少可能会带来健康风险！
主食吃太少 增糖尿病风险还“折寿”
众所周知，不良饮食习惯会增加患上糖尿病的风险，比如主食吃太多（高碳水化合物饮食）。不过凡事过犹不及，2024年发表在《糖尿病与代谢综合征》的一项研究发现，主食吃太少（低碳水化合物饮食）与糖尿病风险也呈正相关。具体来说，与碳水化合物摄入正常的人相比，碳水化合物摄入较少的人患糖尿病的风险显著增加了20%。①研究发现，低碳水饮食往往会导致更高的脂肪摄入，而高脂饮食又会增加肥胖风险，从而诱发糖尿病。虽然低碳水、高脂肪饮食可能会在短期内（<6个月）减轻体重，但这种程度的减重无法长期保持，甚至会导致肥胖的发生。主食吃太少甚至还可能“折寿”。2023年中南大学湘雅公共卫生学院发表在《营养素》期刊上的一项研究发现：过低的碳水化合物摄入，会缩短寿命。
主食吃太多太少都会“折寿”
主食（碳水化合物）吃太多、吃太少都会影响寿命。③我们都知道，吃主食多了会造成热量过剩，过多的热量转化为脂肪堆积在体内，从而导致肥胖。那么，长期主食吃不够有哪些危害？
1. 代谢紊乱
如果长期不摄入主食，碳水化合物摄入不足，机体要维持血糖的稳定，就要通过脂肪或蛋白质来进行转化，这样会给机体带来一定的副作用，比如说代谢紊乱。并且，通过脂肪来给身体供能还会产生酮体，长期酮体的蓄积对身体会有不利影响。
2. 营养不良
如果通过蛋白质来给身体供能，就会造成机体的瘦组织分解，时间长了会造成营养不良。
3. 情绪异常
最重要的是，机体中还有一部分脑组织与红细胞只能通过葡萄糖来供能，这个时候如果血糖不能保持稳定，会造成情绪低落、易怒、烦躁等情况，所以长期不吃主食这种做法是不对的。
主食这样吃才真的有益健康
除了米饭、面条、馒头等主食，蔬菜、水果等也属于碳水化合物食物。摄入碳水化合物是必不可少的，但是碳水化合物也分为“好碳水”和“坏碳水”，应该怎么吃？
1. 多吃“好碳水”
简单来说，这类碳水化合物是不易消化的淀粉，还叫做“抗性淀粉”。香蕉、燕麦、小扁豆、土豆、鹰嘴豆、薏米、全麦面食、糙米等食物，适当食用，有助每天摄入10-15克的抗性淀粉。同时，增加绿色碳水化合物的摄入。蔬菜和水果富含纤维素，同时含有一定的碳水化合物，也可视为“好碳水”。这类食物通常为绿色，即为绿色碳水化合物。餐盘里食物的颜色越多，说明吃得就越健康。
2. 少吃“坏碳水”
这类碳水化合物如果摄入过多，会增加心血管负担，增加患2型糖尿病的风险，不利于控制血压和体重。这类碳水化合物多为白色或米色食品，如米面、糖果等。减少“坏碳水”，尤其是精制米面和添加糖的摄入。添加糖是指人工加入食品中的糖类，有甜味，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。建议每天添加糖的摄入最好控制在5%（约25克）以内。
这些才是优质碳水要多吃：
2023年世界卫生组织更新了关于碳水化合物指南，指南强烈推荐了应该摄入的4种碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果、豆类。
1. 全谷物
全谷物指保留了胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构的谷物。它可以是完整的谷粒，比如糙米、燕麦、藜麦、小米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可以是这些谷物经碾磨、粉碎等简单处理制成的粉、饼、面包等，比如燕麦片、全麦粉等。
2. 根茎类蔬菜
一些根茎类蔬菜也可以作为主食，比如土豆、芋头、山药、红薯、藕、荸荠、南瓜等。需要注意的是，如果摄入了这些蔬菜，应该相应减少谷物的摄入量，避免摄入过多。
3. 新鲜水果
水果里虽然含有果糖、葡萄糖和蔗糖，但是新鲜、天然的水果可以提供维生素C，钾、镁等微量元素，以及膳食纤维。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天摄入水果200-350克，大约为一个中等大小的苹果。选择本地、应季的水果，以每天两种以上为好。
4. 豆类
豆类包括红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆等杂豆。可以全谷物和杂豆搭配精米白面作为主食，也可以在三餐中有一餐以全谷物作为主食。
本文来自《健康时报》
