瓜子、花生、开心果……你每天会吃一些坚果吗？《中国居民膳食指南》建议平均每人每天摄入大豆或坚果25-35克。①不过，不少人可能除了过年过节，平时很少吃坚果。那么，不吃坚果的人和经常吃坚果的人，有什么区别？最近的一项研究，给出了答案！
每天吃够30克坚果，或降低痴呆风险：
2024年9月《老年科学》期刊上发表了一项研究显示，食用坚果或可降低全因痴呆风险！与不吃坚果的人相比，每天吃坚果，与全因痴呆症风险降低12%相关。进一步分析发现，每天食用一把（30克）无盐坚果，保护作用最大。
研究分析了5万余名参与者，平均年龄56.5岁，平均随访了7.1年。其中，75.3%的参与者没有吃坚果习惯，所有参与者平均每天吃5.8克。（所以说，日常很多人根本没吃够量）结果发现：与不吃坚果的人相比，每天吃坚果与全因痴呆症风险降低12%相关。选无盐坚果吃更好。每天吃30克无盐坚果，与全因痴呆症风险降低17%相关。
常吃坚果还有3个好处，被忽略了：
1. 有益心脏健康
2016年《英国医学杂志》刊登的一项关于8.6万名女性的调查发现，每天吃20克坚果的人比每周吃少于5克坚果的人，患心脏病的概率要少35%。尤其是核桃、葵花籽与美洲山核桃等，富含抗氧化物质，这类物质能有效保护身体防止细胞损伤。
2. 降低癌症风险
哈佛大学医学院一项研究发现，经常吃巴西坚果、腰果、碧根果等树坚果零食的女性，罹患胰腺癌的危险更低。每周吃两次，每次1把，可显著降低胰腺癌发病概率。
3. 有助调节血脂
虽然不少坚果油脂含量高，但适量吃坚果反而有助血脂健康。2023年《食品科学与营养学评论》上刊发的一项研究探究了不同类型坚果对血脂的影响。结果发现，开心果、腰果、榛子分别是调节血脂最佳的三种坚果。此外，花生在提高“高密度脂蛋白”（好胆固醇）水平方面最有效。
推荐10种值得吃的坚果：
大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。从营养角度综合来看，熟腰果、亚麻籽、奇亚籽、巴旦木、松子这几样营养都不错。不过，对比每种坚果的单项营养，单项的最佳坚果有：
“蛋白质含量”第一名：南瓜子仁
“膳食纤维含量”第一名：奇亚籽
“维生素E含量”第一名：葵花籽仁
“钾含量”第一名：榛子（干）
“镁含量”第一名：熟腰果
“锌含量”第一名：生松子
“钙含量”第一名：黑芝麻
“硒含量”第一名：巴西果
“油酸含量”第一名：山核桃（熟）
“omega-3脂肪酸含量”第一名：亚麻籽
《中国居民膳食指南》建议每周吃50～70克坚果，平均下来每天约10克，这相当于每天吃：
12个榛子
7-8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁
2-3个山核桃
2个巴西果/碧根果
2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽
1小把带壳松子
1小捧葵花籽仁
吃坚果的3个做法不能有！
1. 吃坚果一直停不下来
很多人边看电视边吃瓜子，不知不觉一大包100多克的瓜子就吃完了，大概吃掉了50～60克的瓜子仁。然而，根据《中国居民膳食指南》，坚果推荐平均每周50～70克，平均每天10克左右。
坚果一般可分为淀粉类坚果和油脂类坚果两大类，脂肪含量非常高。吃多了很容易热量超标。其实坚果入菜是比较好的一种吃法，可以打豆浆时放点坚果；把坚果切碎夹在面包里吃，或者用坚果碎拌凉菜；此外，坚果还可以炒菜吃，比如腰果莴笋炒山药，腰果稍微晚点再加进去。
2. 爱吃各种口味的坚果
焦糖核桃、盐焗腰果、奶味花生……各种口味的坚果建议不吃或少吃。坚果最好选择原味的。因为这类特殊口味的坚果，往往添加了糖、盐、油、香精等调料，长期食用反而更容易增加三高、肥胖等风险。此外，口味越重的坚果，其隐藏变质的可能性就越大。过重的味道会遮蔽掉霉变、焦煳的味道。
3. 存放坚果不密封保存
不少人坚果随意存放，直接堆放在桌上。其实，坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，需要注意密封保存。如果吃坚果时发现有“哈喇味”“苦味”要立即吐出来扔掉，并尽快漱口。
本文来自《健康时报》
