长寿，既受基因影响，更与生活方式息息相关。在生活方式中，饮食无疑至关重要。更重要的是饮食上的一点小改变，就能有助长寿！如今不少研究都在探究：何时吃？怎么吃？吃什么？……多项研究都给出长寿饮食指导！
长寿饮食何时吃？
早餐晚餐早一点：
相比午餐，早餐和晚餐被不少人忽视，甚至吃得比较随意。但早晚餐其实挺重要的，尤其是一点小改变，就有助健康长寿。
1、早餐吃早一点
2024年《食品与功能》刊发的一项研究发现，早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。
其中，与6点14分吃早餐的人相比，10点26分才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加25%。
早餐什么时候吃比较好？按照一般人习惯，最好8点前吃完。因为，2023年《国际流行病学杂志》刊发的一项研究发现，与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%。
2、晚餐吃早一点
《中国居民膳食指南2022》建议，在18点-19点吃晚餐最健康。不过，每个人的生活规律不同，晚餐最好和睡眠间隔3-4小时以上。
推荐晚饭早点吃，也不是不无道理。2021年《营养素》杂志刊发了一项超7万人的研究显示：20点前吃完晚餐的人疾病风险更低。而且晚餐时间最好规律，不规律将大大增加脑出血风险。
长寿饮食吃什么？
多吃一点“豆谷果”：
2024年《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究发现：从40岁开始，改变一下饮食习惯，就可以吃出“长寿”。其中，遵循长寿饮食模式，预期寿命延长了6年多！
“长寿饮食模式”具体包括：
1、适量的全谷物、水果、鱼、白肉；
2、大量的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类；
3、较少的红肉、含糖饮料；
4、少量的精制谷物、加工肉类。
研究评估了中国、法国、德国、伊朗、挪威、英国和美国的饮食习惯，分析了15种食物摄入量与死亡率之间的关系。对于我们来说，从40岁开始，从典型的饮食模式转为长寿饮食，国人的预期寿命延长了6.2～6.3年。
其中，多吃豆类、全谷物和坚果，少吃红肉、加工肉类和含糖饮料，对延长寿命的益处最大。重要的是，无论处于哪个年龄阶段，无论当前饮食模式如何，选择长寿饮食模式都是有利于健康、能够延长预期寿命的。
此外，平时口味可以吃淡一些，少油、少盐、少糖。饮食过咸可导致面部细胞脱水；过甜导致过量摄入糖则会导致皮肤老化、松弛、失去弹性；高油、高糖饮食会使人发胖、脱发。因此，长期饮食口味清淡的人跟口味重的人相比，身体更健康，也更显年轻。
长寿饮食吃多少？
七八分饱就很好：
老话常说“寿命是从嘴里省出来”，越来越多的研究证实，这句话说得一点都没错。即使你是一个不胖的人，也能从“管住嘴”中获得极大的获益，比如延缓衰老、改善代谢。
其实，只要每顿“少吃两口”就可以延缓衰老进程。2023年《自然·老化》期刊发表一项研究显示，每天热量摄入量减少12%，足以激活对健康衰老至关重要的大部分生物途径，可以增强肌肉，并延缓衰老。
这相当于在热量摄入上达到“八分饱”，也意味着每顿饭少吃最后两口就能达到。
长寿饮食哪里吃？
最好在家吃：
在外就餐成了稀松平常的事情。不过，如果时间和条件允许，还是自己在家做饭好。2021年《营养与饮食学会杂志》上刊发的一项研究发现，与几乎不在外就餐的人相比，每天2顿及以上在外就餐，全因死亡率增加49%，心血管疾病死亡率增加18%，癌症死亡率增加67%！
而与之对比的是，2012年发表在《公共卫生营养》上的一项随访10年的研究显示，爱做饭的人更长寿，且频次越多，死亡风险越低；每周下厨超过5次的人死亡风险降低50%。
“经常外食导致死亡率升高”背后的原因也很好理解。除非主动选择沙拉或轻食，或者注重饮食搭配，不少外食餐饮比起家里的饭餐自然是重油重盐重调味。
本文来自《健康时报》
