豆腐、豆浆、豆腐脑……这些是许多人日常饮食中的常客。最近，研究发现大豆中的大豆蛋白可能具有成为“心脏守护者”的潜力！它能带来哪些健康益处？如何吃才能更营养？一起来看看！
大豆蛋白能降低心衰风险：
2024年10月，发表在《临床营养》上的一项研究中，科学家们发现大豆中有一种特殊蛋白或许能帮助预防心脏损伤——β-伴大豆球蛋白。β-伴大豆球蛋白是大豆蛋白的主要成分之一。
实验发现，给小鼠喂食大豆蛋白中β-伴大豆球蛋白后，β-伴大豆球蛋白可以通过影响肠道菌群来影响心脏健康。其中心脏功能得到了改善，肌肉增厚减少了，心脏的疤痕水平也降低了，这些都是与延缓心脏病进展相关。尽管这项研究是在小鼠身上进行的，但研究结果表明，类似的机制可能对人类的心力衰竭治疗也有帮助。
大豆的好处有很多，可以经常吃点：
1. 多吃植物蛋白延寿
2024年2月，《自然·食品》上发表的一篇研究显示，增加植物蛋白食品的同时减少红肉和加工肉类的摄入量，可以降低慢性疾病风险，并延长寿命近9个月。
此前2024年1月，哈佛大学研究团队在《美国临床营养学杂志》期刊发表了一项研究显示，植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关。
2. 降低高血压的风险
2023年《心脏病学》发表的一篇综述指出，国人特定的饮食习惯或能为降低高血压发生风险带来益处。比如，我们通常在饮食中习惯吃大量大豆。2020年一项研究显示，每天摄入≥125克豆制品的人与每天摄入＜125克的人相比，高血压的发生风险降低了27%。
3. 可缓解更年期不适
豆浆含的异黄酮，其结构比较接近雌激素，也可以结合雌激素受体，发挥雌激素样作用。在更年期时，女性适当地饮用豆浆，或有助于缓解更年期的各种不适。
4. 吃豆可以补钾和钙
豆类是含钾“大户”。黄豆、黑豆、绿豆、红豆等，每100克含钾高达800毫克以上；每100克香蕉的含钾量为749毫克。
吃豆制品也有一定的补钙效果，不过不同的豆制品不一样。比如，北豆腐、南豆腐、内酯豆腐、豆腐脑中，北豆腐钙含量最高。
大豆应该怎么吃，营养才更好？
大豆包括黄豆、黑豆和青豆，是膳食中优质蛋白质的重要来源。
1. 每天摄入15-25克大豆
《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人平均每天摄入15～25g大豆或相当量的大豆制品，也就是豆腐、豆干、豆浆等。20克大豆相当于北豆腐（老豆腐、卤水豆腐，含水量较低，硬度高）约60克、南豆腐（嫩豆腐、软豆腐，含水量高一些）约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。
2. 烹饪豆制品采用蒸煮炖
煎、炸等烹调方式会显著增加豆制品的脂肪含量，并破坏蛋白质结构，不利于人体消化吸收，所以更加推荐采用蒸、煮、炖、干炒等清淡少油的烹调方式。
3. 老人选易消化的豆制品
老年人吃大豆应适量，选择易于消化的豆制品，如豆腐、豆腐脑、豆浆等。
整粒大豆含有难以消化的纤维素成分，蛋白质消化率仅为65%。老年人脏器功能减弱，过多的摄入大豆制品会加重肠胃、肾脏负担。而大豆加工成豆浆或豆腐后，消化率提升到80%以上，营养价值利用率要优于整粒煮熟大豆。
4. 消化不良者推荐喝豆浆
大豆虽然营养素和生物活性物质丰富，营养价值高，但也存在一些抗营养因子，如大豆中的低聚糖，部分人群摄入后可能引起胀气、消化不良等，通过加工成豆浆的方法可减少胀气因子的影响。
干大豆中的嘌呤含量高，大豆经过加水浸泡、磨浆过程加工成豆制品时，在一定程度上使得嘌呤含量损失或稀释，豆制品嘌呤含量有所降低，痛风患者可适量食用。
5. 豆浆一定要煮透才能喝
没煮熟的豆浆含有细胞凝集素、脂肪氧化酶、胰蛋白酶抑制素等有害物质，饮用后容易引发恶心、呕吐、腹泻及腹痛等中毒症状。
豆浆在煮的过程中，加热温度达到80-90℃时，会产生大量的泡沫，出现类似于“假沸”现象，但此时的温度还不能将有害物质彻底分解。所以，生豆浆应先用大火煮沸，再文火维持5分钟左右，使泡沫完全消失、完全煮透后方可饮用。
6. 油豆腐和油豆皮要少吃
油豆腐和油豆皮在制作过程中多了一道油炸的工序，会携带更多的油脂，热量会显著提高，不建议过多食用。一些经过调味的豆干比如香干、熏干、酱油干、卤干，钠含量较高，食用时也应控制分量。
本文来自《健康时报》
