一、每天选择食物品种越多越好。
科学依据：
食物可分为五大类：谷类及薯类；动物性食物；奶类、豆类和坚果；蔬菜、水果和菌藻类；油脂等纯能量食物。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
健康行为：
（一）每天保证人类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能吃到。
（二）按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐，同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换，鲜牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换；尽可能选择品种、形态、颜色口感多样的食物，并变换烹调方法。
（三）如果由于条件所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉，不得已时也可用花生、瓜子、棒子、核桃等坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。
（四）食物选择时也应考虑自身的身体状况，如肥胖的人要尽可能少选择高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首选低乳糖奶及其制品。
二、每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。
科学依据：
谷类食物是中国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是最便宜的能源。以植物性食物为主的膳食可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。
健康行为：
（一）保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250克―400克为宜。
（二）经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50―100克。
（三）少选择研磨得太精的稻米和小麦。
（四）合理搭配不同种类的食物。
三、建议成人每天吃新鲜蔬菜300克―500克，最好深色蔬菜占一半。
科学依据：
蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素。多吃蔬菜对保持身体，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性痢疾风险具有重要作用。
健康行为：
（一）每天尽量选择多种蔬菜搭配食用。
（二）尽量选择新鲜和应季蔬菜。
（三）多摄入深色蔬菜，使深色蔬菜，使深色蔬菜占菜量的一半，深色蔬菜如菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等。
（四）吃芋头、莲藕山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，避免能量摄入过多。
四、每天吃新鲜水果200―400克。
科学依据：
新鲜水果是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源。水果已被公认为是最佳的防癌食物，能够降低冠心病和2型糖尿病的发病风险。
健康行为：
（一）吃新鲜卫生的水果：清洗水果时，先清洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后再用清水冲洗1次。
（二）在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。果汁和干果制作过程中会损失营养成分如维生素C、膳食纤维等，因此水果制品不能替代新鲜水果。
（三）成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外），有利于控制进餐总量，避免过饱。
（四）选择应季成熟的水果。反季节的水果都是通过人工条件生产出来的，或是使用激素，或是温室培育，有食品安全隐患；成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。
五、每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）。
六、常吃适量的鱼（每天75克―100克）、蛋（25克―50克）、禽和瘦肉（50克―75克）。
七、多吃大豆及其制品，每天摄入40克大事及其制品。
八、控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30克。
九、限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克。
十、坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。
十一、足量饮水，合理选择饮料。
