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“吃饭顺序”关乎胖瘦!第一口我劝你先吃这类食物

发布时间:2023-05-30 本文来源:苏州同德康复医院

  吃饭时,很多人在意吃什么、吃多少,却忽略了关乎身体健康和体重的吃饭顺序。


  眼前的这一顿饭先吃什么后吃什么,对身体的影响可能微乎其微,但长期下来可能影响体重、腰围、血脂等。

“吃饭顺序”关乎胖瘦!第一口我劝你先吃这类食物

  专家来为你分析吃饭顺序中藏着的健康秘密。


  调整进食顺序有助减肥


  很多人在饥饿时,可能会选择先摄入鱼肉类菜肴,且空腹时,人们的食欲旺盛,进食速度很快,根本无法控制脂肪和蛋白质的摄入量,能量自然也过剩了。


  这时人们的胃口已经被大鱼大肉所填充,对蔬菜和主食的兴趣有限,可能草草吃上几口了事。


  这样一来,一餐当中的能量来源显然只能依赖脂肪和蛋白质,膳食纤维也严重不足。久而久之,血脂升高的问题在所难免。


  而且,摄入的能量多于每日消耗的能量,人就会慢慢长胖。


  如果先吃蔬菜,然后吃蛋白质,最后吃高血糖反应的碳水化合物,不仅有利于控血糖,对减肥也是很有帮助的。


  具体来说,“纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”这个吃饭顺序,对健康比较好,也就是先吃素菜,再吃荤菜,最后吃主食。


  对于普通人,先吃菜增加饱腹感,有助于减少热量的摄入,对控制体重、预防肥胖和心血管疾病有一定帮助。


  对糖友来说,用“调整吃饭顺序”来达到控制餐后血糖较易做到。除了有利于控制血糖,还对其他一些指标也起到了改善作用,如体重、腰围、血脂等。


  适合不同人的“吃饭顺序”


  并不是所有的人都要固定一个进食顺序,对于不同人来说,可以根据自身需求调整饮食习惯。


  正在减肥的人


  饭前喝一小杯水或少量吃些水果,再选择高纤维食物,如蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等,能让人产生较强饱腹感的低热量食物。


  之后再吃肉类,如鱼、虾、鸡等白肉,或是瘦的红肉,这些都含有较低的脂肪和较高的蛋白质。


  太瘦的人


  “先菜再肉后饭”的进食顺序,适合大部分人群,但想要长肉或增肌的瘦人不适用。


  这类人本来就瘦弱,需要增加食量,增重增肌,可适当增加主食和高蛋白食物的摄入,如全脂牛奶、鸡蛋、红肉、鱼等。


  肠胃不好的人


  对于慢性萎缩性胃炎、胃溃疡患者,饭前最好不要喝汤或水。这类人胃酸分泌较少,饭前汤水摄入过多会冲淡胃液,进一步影响食物的消化。


  消化能力差或胃中感觉饱胀,最好不在饭前吃水果。


  糖友


  进食顺序对糖友来说至关重要,可在餐前喝点汤,再吃蔬菜、鱼肉类菜肴,最后再吃主食。


  鱼肉尽量用清蒸、水煮等清淡方法烹调,避免油炸。主食吃些富含膳食纤维的食物,如小米、燕麦等,这些粗粮升糖指数较低,对血糖的影响也较慢。


  做8件事,好好吃饭也能瘦


  变胖可能不只是因为“吃得多”,还可能和错误的饮食习惯有关。下面8个小技巧,让你在好好吃饭的同时,还能控制住体重。


  1、三餐按时吃


  每日三餐的时间要尽量保持规律,让大脑和肠胃记住“饭点”。建议早餐安排在6∶30-8∶30,午餐11∶30-13∶30,晚餐18∶00-19∶00。其他时间尽量不吃或少吃。


  2、顿顿有蔬菜


  蔬菜不仅能量低,还含有丰富的膳食纤维,为保证每日蔬菜摄入量,建议每顿饭吃1~2个拳头的量,一天吃至少5个拳头的量。


  对大部分人来说,早餐最容易缺少蔬菜摄入。可以配一个西红柿或一根黄瓜等。


  3、选择清淡烹调方法


  与煎炸等相比,蒸煮、白灼等烹饪方式有助于减少对脂肪的摄入,控制能量摄入。平时可以尽量选择清蒸、白灼等烹饪方式,操作也更简单。


  4、使用小巧的餐具


  用小碗、小盘子盛满餐食,视觉上会让人更有满足感,充满食欲。而且大碗大份量容易剩饭,无形中给人造成心理压力,导致人多吃。


  5、进食要专心


  对饱的感受是人的本能,要在专心进食的情况下才能感觉到。尽量不要边吃边聊,或边吃边看电视。


  6、细嚼慢咽


  最好用15-20分钟吃早餐,半小时左右吃中晚餐。培养“慢慢咀嚼”的意识,延长用餐时间,一般来说最好保证每口咀嚼不少于5次。


  7、平时多喝茶


  很多相关性研究显示,喝茶对于减肥和保持体重有显著积极影响。同样条件下,与不饮茶者相比,饮茶者的腰围及BMI(体重指数)都会有所下降。


  8、不要熬夜


  不要给自己留有吃夜宵的时间。如果晚上实在忍不住时,少吃些高纤维、高蛋白或全谷食物,可以选择全麦面包、香蕉、杏仁、牛奶等。


  想要减肥,光管住嘴显然还不够,还要迈开腿,建议多做有氧运动,增加身体的热量消耗。每次有氧运动不应少于30分钟,每周进行3-5次。


  对于体重过大的肥胖者,一次持续运动不要超过1小时,为了减轻膝关节负担,可以选坐位和卧位肢体运动。