1.酒
喝进肚的酒精 90% 以上都要由肝脏代谢，代谢中产生的乙醛和自由基不仅会屠杀肝细胞，这个代谢过程还会增加脂肪在肝脏的堆积，这也是损伤肝功能的，所以喝酒真的很伤肝。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷这里还要提醒你，女性对酒精所致的肝损伤更敏感，较少的剂量和较短的饮酒年限也可能导致严重的酒精性肝病。所以要怡情也别靠小酌了，没有喝酒习惯就滴酒不沾，如果有时不得不喝酒，根据《中国居民膳食指南2022》，无论男女，每日酒精摄入都要控制在 15 克以内。
具体是多少酒？你可以用 1500 除以酒精的度数，简单估算，比如：
4 度啤酒：要控制在 375 毫升，大概是 1 小瓶或 1 小罐。
10 度葡萄酒：要控制在150毫升以内，大概是标准容量（430 毫升）的葡萄酒杯的 1/3 杯。
56 度的白酒：要控制在 27 毫升以内，那 100 毫升的红星二锅头就得差不多 4 个人分着喝。
另外喝酒时吃点东西、小口小口慢慢喝，别和碳酸饮料混着喝，这都有利于减缓酒精吸收和对肝脏的伤害。
2.果汁
水果中含有糖，经过榨汁得到提取，这些糖分在肝脏里可以转化为脂肪。大量摄入糖分，导致合成的脂肪来不及运输到肝脏外，就容易堆积在肝细胞里，增加非酒精性脂肪肝的风险，所以要护肝尽量别喝果汁，直接吃水果，因为吃水果的饱腹感更强，不容易不知不觉就过量了。水果的量当然也要控制，每天 200～350 克就行，1 个猕猴桃大概是 100 克，1 个中等个头苹果大概是 200 克，不建议吃太多。另外很多甜饮料里也含有大量的糖分，也要尽量少喝。
3.反式脂肪酸
实验显示，摄入反式脂肪酸含量高的氧化大豆油和人造奶油，会显著增加大鼠的肝损伤。虽然这只是动物实验，还不足以直接推及到人，但是考虑到反式脂肪酸不利于心血管健康的证据已经非常明确，所以依然建议尽量控制反式脂肪酸。
如何控制呢？第一是要少吃炒、煎、炸、烤的食物，这是因为在这些高温烹调中，油脂容易发生结构变化，形成反式脂肪酸，如果就是喜欢吃炒菜，那就用不粘锅炒，少放油，而且别等冒烟再下菜，这样可以减少反式脂肪酸的产生。另外要少吃配料中含有人造奶油、植脂末、植物奶油、麦淇淋、奶精等可能含有氢化植物油的零食，常见的有三合一咖啡、冰淇淋、蛋黄派、桃酥、蛋糕。
4.霉变的坚果和粮食
坚果里花生，粮食里的玉米最容易污染黄曲霉毒素，黄曲霉毒素有很强的肝脏毒性，会抑制肝细胞 DNA、RNA 和蛋白质的合成，直接屠杀肝细胞，增加肝癌风险。所以如果坚果和粮食已经发霉，就直接扔掉，这个其实比较好做到。
要特别提醒的是，土榨油也尽量不吃，这是因为土榨油不像超市卖的成品油，要经过真菌毒素的检测，黄曲霉毒素必须控制在某个限量以内。土榨油的油料作物和榨油工艺中都可能污染黄曲霉毒素，导致黄曲霉毒素超标，所以土榨油千万别吃，这个一定要提醒农村的父母，因为他们很多都觉得土榨油更营养更香醇，特别钟情于土榨油。
5.精制碳水
精制碳水如白米饭、白馒头、白面条要少吃是因为它们升血糖快，肝脏有调节血糖的功能，血糖低时它可以把糖原和非糖物质比如甘油、氨基酸转化为葡萄糖来升血糖；血糖高时它又可以把血糖转化成糖原和脂肪来降血糖。如果血糖总是呼呼飙升，肝脏自然就受累，疲惫不堪时就容易生病。
所以为了减轻肝脏负担，主食最好粗细搭配，另外每顿饭多搭配些非淀粉类的蔬菜和优质蛋白，三餐也定时定量，更平稳地控制血糖。
6.生的或未煮熟的贝类
为什么贝类动物，在海水中还会伤肝，这是因为贝类是滤食动物，也就是过滤海水来获取食物和营养。如果海水被甲型肝炎病毒污染，则它们有可能会成为病毒的携带者。部分地区有生食某些特定贝类的习惯，1988年，上海即由此引发甲肝大流行。
7.护肝保健品
市面上护肝保健品的配料有很多，比如乳蓟、朝鲜蓟、芦荟、蒲公英、卵磷脂、人参、甘草、姜黄。 这些成分是否护肝，暂时大多都只有动物实验，还没有高质量的人体实验，有的有人体实验，但是样本量很小，所以还不确定它们能不能护肝。 就算能护肝也不确定服用多少才护肝；不护肝也就罢了，口服芦荟提取物还可能跟急性肝炎有关。 所以别迷信这些保健品，免得花了冤枉钱还可能伤了肝。
除了这 7 类食物要尽量少吃或不吃，蛋白也别过量，这是因为蛋白过量产生的各种含氮废物需要肝脏处理，这就会增加肝脏负担。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》推荐成年轻体力劳动者（办公室一族基本都是）女性和男性蛋白的摄入量分别为 55 克/天、65 克/天。 早餐 1 个鸡蛋、1 包 250 毫升的牛奶；午餐和晚餐分别吃 2 份蛋白（比如午餐吃 2 个小鸡翅、3 卷涮火锅的瘦牛肉卷；晚餐吃 8 只虾、50 克的一小片正方形的豆腐干）；晚上加餐再来杯 130 克的无糖酸奶。这就能提供约 57.5 克的蛋白，再加上主食、蔬菜、坚果中的蛋白，满足一日蛋白需要真是绰绰有余，平时无肉不欢的朋友仔细对比一下，小心蛋白过量，增加肝脏负担。
没有单一的一种食物吃了特别护肝，通过均衡饮食给肝脏提供正常工作所需的各种营养，再健康的食物也不过量吃，不健康的食物尽量少吃，这样既保证肝脏营养又不增加肝脏负担，就是护肝饮食的核心原则。
另外适量锻炼保持健康体重也能减少脂肪在肝脏的堆积，有利于保护肝脏。
本文来自《科普中国》
