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7 种最伤肝的食物,你可能天天都在吃!

发布时间:2023-08-11 本文来源:苏州同德康复医院

1.酒

喝进肚的酒精 90% 以上都要由肝脏代谢,代谢中产生的乙醛和自由基不仅会屠杀肝细胞,这个代谢过程还会增加脂肪在肝脏的堆积,这也是损伤肝功能的,所以喝酒真的很伤肝。图库版权图片,转载使用可能引发版权纠纷这里还要提醒你,女性对酒精所致的肝损伤更敏感,较少的剂量和较短的饮酒年限也可能导致严重的酒精性肝病。所以要怡情也别靠小酌了,没有喝酒习惯就滴酒不沾,如果有时不得不喝酒,根据《中国居民膳食指南2022》,无论男女,每日酒精摄入都要控制在 15 克以内。

具体是多少酒?你可以用 1500 除以酒精的度数,简单估算,比如:

4 度啤酒:要控制在 375 毫升,大概是 1 小瓶或 1 小罐。

10 度葡萄酒:要控制在150毫升以内,大概是标准容量(430 毫升)的葡萄酒杯的 1/3 杯。

56 度的白酒:要控制在 27 毫升以内,那 100 毫升的红星二锅头就得差不多 4 个人分着喝。

另外喝酒时吃点东西、小口小口慢慢喝,别和碳酸饮料混着喝,这都有利于减缓酒精吸收和对肝脏的伤害。

7 种最伤肝的食物,你可能天天都在吃!

2.果汁

水果中含有糖,经过榨汁得到提取,这些糖分在肝脏里可以转化为脂肪。大量摄入糖分,导致合成的脂肪来不及运输到肝脏外,就容易堆积在肝细胞里,增加非酒精性脂肪肝的风险,所以要护肝尽量别喝果汁,直接吃水果,因为吃水果的饱腹感更强,不容易不知不觉就过量了。水果的量当然也要控制,每天 200~350 克就行,1 个猕猴桃大概是 100 克,1 个中等个头苹果大概是 200 克,不建议吃太多。另外很多甜饮料里也含有大量的糖分,也要尽量少喝。


3.反式脂肪酸 

实验显示,摄入反式脂肪酸含量高的氧化大豆油和人造奶油,会显著增加大鼠的肝损伤。虽然这只是动物实验,还不足以直接推及到人,但是考虑到反式脂肪酸不利于心血管健康的证据已经非常明确,所以依然建议尽量控制反式脂肪酸。

如何控制呢?第一是要少吃炒、煎、炸、烤的食物,这是因为在这些高温烹调中,油脂容易发生结构变化,形成反式脂肪酸,如果就是喜欢吃炒菜,那就用不粘锅炒,少放油,而且别等冒烟再下菜,这样可以减少反式脂肪酸的产生。另外要少吃配料中含有人造奶油、植脂末、植物奶油、麦淇淋、奶精等可能含有氢化植物油的零食,常见的有三合一咖啡、冰淇淋、蛋黄派、桃酥、蛋糕。


4.霉变的坚果和粮食 

坚果里花生,粮食里的玉米最容易污染黄曲霉毒素,黄曲霉毒素有很强的肝脏毒性,会抑制肝细胞 DNA、RNA 和蛋白质的合成,直接屠杀肝细胞,增加肝癌风险。所以如果坚果和粮食已经发霉,就直接扔掉,这个其实比较好做到。

要特别提醒的是,土榨油也尽量不吃,这是因为土榨油不像超市卖的成品油,要经过真菌毒素的检测,黄曲霉毒素必须控制在某个限量以内。土榨油的油料作物和榨油工艺中都可能污染黄曲霉毒素,导致黄曲霉毒素超标,所以土榨油千万别吃,这个一定要提醒农村的父母,因为他们很多都觉得土榨油更营养更香醇,特别钟情于土榨油。


5.精制碳水

精制碳水如白米饭、白馒头、白面条要少吃是因为它们升血糖快,肝脏有调节血糖的功能,血糖低时它可以把糖原和非糖物质比如甘油、氨基酸转化为葡萄糖来升血糖;血糖高时它又可以把血糖转化成糖原和脂肪来降血糖。如果血糖总是呼呼飙升,肝脏自然就受累,疲惫不堪时就容易生病。

所以为了减轻肝脏负担,主食最好粗细搭配,另外每顿饭多搭配些非淀粉类的蔬菜和优质蛋白,三餐也定时定量,更平稳地控制血糖。


6.生的或未煮熟的贝类

为什么贝类动物,在海水中还会伤肝,这是因为贝类是滤食动物,也就是过滤海水来获取食物和营养。如果海水被甲型肝炎病毒污染,则它们有可能会成为病毒的携带者。部分地区有生食某些特定贝类的习惯,1988年,上海即由此引发甲肝大流行。


7.护肝保健品

市面上护肝保健品的配料有很多,比如乳蓟、朝鲜蓟、芦荟、蒲公英、卵磷脂、人参、甘草、姜黄。 这些成分是否护肝,暂时大多都只有动物实验,还没有高质量的人体实验,有的有人体实验,但是样本量很小,所以还不确定它们能不能护肝。 就算能护肝也不确定服用多少才护肝;不护肝也就罢了,口服芦荟提取物还可能跟急性肝炎有关。 所以别迷信这些保健品,免得花了冤枉钱还可能伤了肝。


除了这 7 类食物要尽量少吃或不吃,蛋白也别过量,这是因为蛋白过量产生的各种含氮废物需要肝脏处理,这就会增加肝脏负担。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013 版)》推荐成年轻体力劳动者(办公室一族基本都是)女性和男性蛋白的摄入量分别为 55 克/天、65 克/天。 早餐 1 个鸡蛋、1 包 250 毫升的牛奶;午餐和晚餐分别吃 2 份蛋白(比如午餐吃 2 个小鸡翅、3 卷涮火锅的瘦牛肉卷;晚餐吃 8 只虾、50 克的一小片正方形的豆腐干);晚上加餐再来杯 130 克的无糖酸奶。这就能提供约 57.5 克的蛋白,再加上主食、蔬菜、坚果中的蛋白,满足一日蛋白需要真是绰绰有余,平时无肉不欢的朋友仔细对比一下,小心蛋白过量,增加肝脏负担。

没有单一的一种食物吃了特别护肝,通过均衡饮食给肝脏提供正常工作所需的各种营养,再健康的食物也不过量吃,不健康的食物尽量少吃,这样既保证肝脏营养又不增加肝脏负担,就是护肝饮食的核心原则。

另外适量锻炼保持健康体重也能减少脂肪在肝脏的堆积,有利于保护肝脏。


本文来自《科普中国》