失眠可能导致老年人认知功能下降；中年时难以入睡，可能最能预示未来的认知功能下降风险。
出现什么症状被认定为失眠？主要通过以下4种症状进行评估：
1.入睡困难，入睡时间超过30分钟；
2.早醒、醒后没办法再次入睡；
3.夜间频繁觉醒，次数≥3次，睡眠维持困难；
4.起床后感到不安，如头昏、精神不振、心理异常、嗜睡、乏力等。
保持认知功能是健康老龄化的重要方面，以预防为主，确定危险因素，并尽可能地去避免，可有效预防或缓解认知障碍的发生、发展。
而失眠是晚年认知障碍和痴呆症的一个潜在的可改变的危险因素，尤其是入睡困难。
经历频繁入睡困难的人，尤其是中老年人群，可能会增加认知障碍风险，抑郁症状和血管健康是驱动这些关联的重要介质。
睡眠问题在中老年人中很常见，出现入睡困难怎么办？
一、美军2分钟入睡法
二战期间，美军的很多飞行员因承受巨大的压力而失眠，而长期的失眠会使他们感到极度的疲劳、精力涣散，从而会引起飞行员们容易做出错误的决策。
为了解决美军飞行员的睡眠问题，有人专门研究出了“两分钟入睡法”。
此法只要坚持6周的反复练习，96%的飞行员只需在两分钟或更短的时间内入睡，甚至包括刚喝完咖啡或周围枪炮声不断的情况。
【训练方法】：
放松全身肌肉，尤其是面部、肩膀、手臂、腿部。
深呼吸，放松胸口。
放空大脑，想象自己置身于大自然中（如想象宁静的湖面有一只独木舟，你正躺在上面静静地仰望蓝天），或在脑中默念10次“什么都不想”、“什么都不想”、“什么都不想”。
二、哈佛大学4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸法是由一位哈佛大学的博士开发，基于一种古老瑜伽的技巧，帮助练习者控制呼吸，经常练习，可以助你在短时间内入睡。
【训练方法】：
先平躺，将舌头顶到前牙后面，保持。
先吸气4秒。默数【1-2-3-4】
再憋气7秒。默数【1-2-3-4-5-6-7】
最后吐气8秒（发出"嘶嘶"声）。默数【1-2-3-4-5-6-7-8】
重复上述动作，睡意会逐渐袭来。
三、艾丽丝睡眠法
该法是日本漫画家自创的入睡法，作者本人也因该睡眠法赶走了多年的失眠困扰。
按步骤做，10分钟内即可快速入睡。
【训练方法】：
盘腿坐在床上保持身体不动，注意不要进入被窝。
闭上眼睛想象自己已经入睡，呼吸平稳。
什么都不要想，但保持1分钟什么都不想很难，通常不到20秒大脑就会浮出一个画面（如果大脑没有自动出现画面，就请随便想出一个东西）。
如果脑海中出现什么画面，就持续想这幅画面，别去想其他事情。
当脑袋突然回神感到「我刚刚是不是睡了半分钟？」时，就可以慢慢地躺进被窝。
躺好之后，在被窝中再重复1到5的步骤，如果已经熟练，那就可以直接跳到第6步。
该睡眠法的重点就是不思考，盯着脑内的下意识画面看。
如果做到不思考很难的话，可以把注意力集中到自己的呼吸上，这也是在冥想时常用的方法。
四、R90周期睡眠法
R90周期睡眠法，最关键的就是【周期】，以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位。
这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替，一次完美的睡眠是5个周期，也就是5乘以90分钟，一共7.5小时。
R90睡眠法是按照起床时间、睡眠周期来推算入睡时间，所谓睡得多不如睡得好，R90周期睡眠法对于提高睡眠质量，精力高效管理有很大的作用。
【训练方法】：
首先设置一个固定的起床时间，这个时间不能随意变动，如计划5点起床，就必须5点起床，不能妥协懒床。
倒推入睡时间，深度睡眠和浅度睡眠的交替时间为90分钟，一般来说，每晚睡眠在5个周期，即7个半小时最佳。
如：固定7:30起床，往回倒推5个周期即7.5小时，就是0:00是最佳入睡时间。
睡前和睡后1小时(或者至少30分钟)内，不要接触电子设备，以防屏幕的蓝光抑制褪黑素（褪黑素有助于睡眠）的分泌。
补充休息，除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合短暂休息的时间点，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。
只需关注一周内睡了多少个周期，偶尔两天睡眠不足（比如晚上只睡了3个周期），并不会立竿见影地影响睡眠质量。
以上是风靡全球的几个快速入睡、改善睡眠的方法，找一个合适自己的并坚持训练，同时养成以下9个有助于睡眠的好习惯：
起床时间每天保持一致。（休息日也不例外）
改变晨间生活习惯，充分唤醒身体。
起床后喝一杯温开水。
每天午间进行15分钟的小睡。（最多不能超过30分钟）
通勤时进行微运动，有助于睡眠。
注意饮食营养均衡，少油少盐健康饮食。
晚餐不要吃得过晚、过多，建议晚上7点前吃完晚餐。
洗澡应在睡前90分钟完成。
用纸质书来读书取代所有电子设备。
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