早上起床慌慌张张吃两口，午饭拖到下午2点吃一点了事，晚上8、9点来一顿丰盛的晚餐……不少人的一天是这样“吃”过的。但这样长期吃饭不规律，后来都怎么样了？
吃饭也要遵循“生物钟”：
2021年国际权威期刊《营养素》（Nutrients）杂志发表的一项研究就提示：晚饭时间不规律，将大大增加脑出血（出血性中风）风险。研究人员发现，与20:00前吃晚饭的人相比，不规律吃晚饭组出血性中风的死亡率升高44%。
一天三顿饭，早已成为现代人默认的饮食习惯。但随着生活节奏的加快以及日常习惯的差异，很多人无法做到按时、按顿地吃饭。
2022年刊发在《营养与饮食学会》杂志的一项研究发现：与一天三顿饭相比，每天就吃一顿饭的人增加30%的全因死亡风险，增加83%的心血管病死亡风险；每天吃两顿饭的人，增加7%的全因死亡风险和10%的心血管死亡风险。
1.不吃早餐——全因死亡率增加11%
与规律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡风险增加11%，心血管病死亡风险增加40%；
2.不吃午餐——全因死亡率升高12%
与规律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡风险增加12%，心血管病死亡风险增加15%；
3.不吃晚餐——全因死亡率升高16%
与规律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡风险增加16%，心血管病死亡风险增加19%。
遵循“时序营养”对身体健康有许多好处！通过遵循生物钟的节律，选择合适的食物和用餐时间，能够最大限度地发挥食物对健康的促进作用。
早餐应在起床后1～2小时内吃，晚餐应在睡前至少3小时内吃。这样的用餐时间对维持身体代谢的稳定和控制体重有很大帮助。
过于频繁或过晚用餐，会导致代谢指标长期处于高水平或波动大，增加肥胖、糖尿病等代谢性疾病的风险。同时，每餐之间应保持至少间隔4个小时，避免零食频繁摄入。
不按时吃饭，影响全身健康：
1.不按时吃饭，会引发胃病
若平时都是大概晚上6~7点吃晚饭，但某几天因为各种原因改到八九点才吃，过两天又提前到5点吃，没几天又变成了九点十点吃，这样就会造成胃的守时混乱。此时，胃液已经分泌了很多，但是胃里面却并没有食物，导致胃液会直接侵蚀胃黏膜，时间久了就容易引发胃溃疡。
2.不按时吃饭，恐影响睡眠
有些人每天吃完晚饭后，在临睡前有吃夜宵的习惯，在睡前吃很多东西或多或少会影响睡眠质量。
3.不按时吃饭，会影响体重
不少人加班忙起来不吃晚餐，然后到九、十点饿到不行又开始吃晚餐。这就很容易发生夜餐综合征，造成肥胖。
4.不按时吃饭，会影响胆囊
不爱吃早餐或早餐不规律，也是造成胆结石的一大原因。
胆囊是存储胆汁的重要器官，人在进食之后肠道会分泌出一种叫胆囊收缩素的内分泌激素，胆囊收缩就会把胆汁排到十二指肠中，参与食物的消化和吸收。如果不吃早餐，胆汁就无法定期排出，会使得胆汁浓缩，促使结石的产生。
5.不按时吃饭，会影响大脑
大脑能够利用的唯一能源是血中的葡萄糖，不吃早餐或早餐吃得不足，会使血糖水平相对较低，不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质，容易出现注意力不集中、反应慢等情况，从而影响工作和学习。
一日三餐有个最佳吃饭时间：
最好把用餐时间固定下来，这样肠胃也会有一个固定的“工作模式”。一般：
早餐：7-8点间吃较好
7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。
考虑日常生活习惯和消化系统生理特点，一般起床半小时后吃早餐。最好在9点前吃完早餐。
午餐：11-13点间完成
早餐与中餐以间隔4-5小时左右为好。
晚餐：固定在18-20点间
建议晚餐时间最好放在18~20点，21点以后请避免进餐。
保障三餐能量摄入能够控制在4:4:2的比例，以满足不同时间段的营养需求。早餐应多吃碳水化合物和蛋白质，比如米面蛋奶等，午餐应多吃全谷物和豆类，比如糙米、黄豆等；晚餐应多吃深色蔬菜和牛奶，比如菠菜、西兰花、奶制品等。
本文来自《健康时报》
