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晚餐做出3个改变,癌症、心脏病风险更低,寿命更长!

发布时间:2023-09-04 本文来源:苏州同德康复医院

吃饭这件事,除了满足人体所需的能量,还承担了许多额外的“功效”,很多疾病的发生,都与不良的晚餐习惯有关。

晚餐做出3个改变,癌症、心脏病风险更低,寿命更长!

1.晚餐吃太晚 增加患癌风险

与 22 点后相比, 21 点前进食,男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的风险平均降低 18% 。

现在很多朋友下班晚,晚餐时间也晚,餐后不久就上床睡觉。这样做会影响食物的消化吸收,甚至可能导致胃食管反流发生。同时,晚餐太晚还会影响睡眠质量,并增加患尿路结石的风险。

为了避免上述情况,晚餐尽量吃早一点。对于正常作息的一般人群,建议在晚上5点~7点间吃晚餐,8点之后最好不要再吃任何东西,饮水除外。晚餐距离入睡最好间隔 4 个小时,以便让食物有充分的时间进行消化。


2.晚餐吃太荤 易患心脏病

晚餐摄入过量动物蛋白,会使心绞痛和心脏病风险均升高 44% 。而晚餐以素食为主,即食用高质量碳水化合物和植物蛋白时,心脏病患病率将降低约 10% 。研究人员建议,晚餐多吃素食,或用高质量碳水化合物(如全谷物、杂豆类、薯类等)替代低质量的碳水化合物,能显著降低患心血管病的风险。

以前也一直强调,晚餐应该遵循“清淡至上”的原则。晚饭尽量吃得清淡一些,即少油、少盐、少糖、少辛辣刺激。

清淡不是不能吃肉,而是不能太浓汁厚味,适当吃些肌纤维短、好消化的海产品、瘦肉、蛋类都可以,少吃肥肉。

如果胃肠能耐受的话,晚餐的进食内容应以粗杂粮、蔬菜、菌菇类、薯类食物等低能量食物为主,蔬菜一定不能缺,要吃到100~200克(生重)。

而且,晚餐还是对早餐和午餐查漏补缺的好机会,因此在食物种类上,最好选择与早午餐不同的蔬菜、肉类等,以达到每天吃够 12 种食材的标准。


3.晚餐吃太多 易致肥胖、高脂血症

在都市生活中,大家晚上的时间相对充裕一些,所以习惯于早午餐简略,晚餐丰富,常常在晚餐时大吃一顿。

晚餐吃的食物量太多,对健康非常不利,诸多研究也发现,晚餐能量过剩是导致肥胖、高脂血症等多种疾病的直接诱因之一。如果长期晚餐吃得过饱,还会增加患糖尿病的风险。

晚餐后,人的活动要比白天少很多,能量消耗也因此降低很多。晚餐摄入食物饿热量占一天总量的 30% 左右比较合适,要少于午餐。


本文来自《科普中国》