膝盖负重与体位的关系：
1. 躺下来时，膝盖的负重几乎是0。
2. 站起来和走路时，膝盖的负重大约是1~ 2倍。
3. 上下坡或上下阶梯时，膝盖的负重大约是3~ 4倍。
4. 跑步时，膝盖的负重大约是4倍。
5. 打球时，膝盖的负重大约是6倍。
6. 蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。
所以说，打篮球、羽毛球、网球、登山、深蹲、下跪、跳远等运动，对膝关节均会造成一定的损伤。
膝盖退化时间表：
1、15岁以前
膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发于膝关节附近。
2、15岁~ 30岁
膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本感受不到它的存在。
3、30岁~ 40岁
髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。
髌骨软骨是人体膝关节内一层3~ 5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击；但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。
也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。
4、40岁~ 50岁
在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。
在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定，人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。
又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。
这个现象的到来提醒人们：关节需要开始保养了。
5、50岁以后
膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。
这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。
如果需要经常爬楼梯，该怎么保护膝盖？
1. 爬楼时，不要快速地往上冲，注意是全脚掌着地，后蹬时注意脚后跟发力，这样既能锻炼到大腿及臀部肌肉，又能减少膝关节损伤。
2. 爬楼时，脚尖可以稍向外倾斜30度，膝关节和脚尖方向一致，不能内扣，也不能外翻，爬的时要注意屈髋，腰背部挺直，屁股稍向后坐等，这样可保证在有效运动的同时，减少膝关节的损伤。
3. 爬楼时，尽量不要提重物，如果是非提不可，可以选择爬半层楼梯就休息一下，或者分几次提，不要一次负重太大，这样造成的损伤会比较严重。
4. 爬楼时，尽量做到好上坏下，即如果一边的膝盖已经出了问题，另一侧膝盖还是健全的，上楼梯时应该让健康的腿先上，而下楼梯时应该让患病的腿先下，这样可以利用健康腿上的肌肉，支撑着身体，减轻患病膝关节的磨损。
5. 如果两个膝盖都有问题，爬楼时，应该扶着扶手，一步一个台阶，利用手臂的力量来支撑，从而减少膝关节的压力。
6. 爬楼时，要注意穿合适的鞋子，尽量穿平底鞋，不要穿高跟鞋。
因为穿高跟鞋时重心会前移，偏离了中心，身体就会不稳，容易向前摔倒，而膝关节可能会被迫产生弯曲，这样对膝关节的伤害也会比大。
膝盖酸痛该如何日常保健？
1. 路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时，应立即休息。
2. 不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远等。
3. 避免半蹲、全蹲或跪的姿势，如蹲马步。
4. 不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。
5. 保持理想体重，减轻膝盖的负担。
6. 注意膝盖保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。
7. 少搬重物，少穿高跟鞋。
8. 避免外伤及过度劳动。
选对鞋子对于保护膝关节很重要：
一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。选择鞋子时，建议：
1. 脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度;
2. 鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度；
3. 可选择鞋后跟高为2~ 3厘米左右的低跟鞋，鞋底太平则走路时容易疲倦；
4. 鞋底上最好带有防滑纹。
2个护膝小妙招：
1、学企鹅走路
膝盖保持半弯曲状，蹲着向前走，同时边走边上下、左右、前后交替进行摆臂转体，像小矮人或者企鹅那样，摇摇摆摆地坚持走10~ 15分钟。
这个动作可让膝关节周围的肌肉力量均能够得到很好的有效的锻炼，从而达到保护膝关节的目的。
2、直腿抬高
坐在椅子上，将腿绷直后抬起，与地面平行保持5秒，左右腿交错进行。
或者躺在床上，收紧大腿肌肉，伸直腿向上抬约30度，维持5秒，然后放下，左右腿交错进行。
本文来自《有来医生》
